Meditações Guiadas


  Introdução

Link 1: Meditação nas escolas, é sério que dá pra fazer?

Link 2:
Escola nos EUA com aulas de meditação tem resultados surpreendentes.

Meditar = nada além de se concentrar no momento presente, com a mente aberta e disposta a entender o que acontece em volta e dentro de você.

Você não é a soma de suas emoções; você apenas as experimenta. A meditação de atenção plena diminui emoções negativas para que você volte a sua essência, tanto em crianças, adolescentes e adultos.

A meditação leva crianças, adolescentes e adultos a terem mais foco e atenção, diminuindo ansiedade e estresse, desencadeando profundas consequências positivas na saúde física e mental segundo a ciência. Não existe milagre, apenas disciplina e os resultados irão vir.
Alguns pais esperam resultados irreais.

É trabalho para médio e longo prazo!

Não pertence a nenhuma cultura, tradição ou religião, pois o ato de respirar, se concentrar e refletir profundamente é intrínseco ao ser-humano, sem distinção.

Não deve ser exagerada, muito menos imposta à crianças e adolescentes. Entusiasmo e demasia, expectativa alta quanto aos resultados, pode fazer o tiro sair pela culatra, empurrando as crianças para uma rejeição à meditação. Pressão, não vem de encontro com meditação.
Se você não for cuidadoso, a meditação pode ser associada a uma punição ou disciplina rigorosa, um castigo, distorcendo seu verdadeiro sentido.

Não force. Tente adotar uma atitude relaxada e brincalhona e se divirta. Se a criança oferecer resistência tente outra vez em outra oportunidade. Seja paciente.
Anunciar antes: apenas alunos que desejem participar devem ficar na sala. Alunos que não querem por motivos próprios, pais que não aceitam, religião não permite, podem ser dispensados da prática.
Otimiza o aprendizado, equilíbrio emocional para proteger o cérebro em desenvolvimento dos jovens.

Em adultos, a meditação tem demonstrado efeitos positivos no cérebro: melhores tomadas de decisões, no aprendizado e memória, aceitação, empatia nos relacionamentos.
Ajuda crianças a desenvolverem habilidades de comportamento social como bondade, compaixão e empatia. Desenvolvimento ético e de caráter. Se tornam menos reativas a pequenas ou grandes frustrações.

Deve ser feita com regularidade, nas escolas se possível, 10 minutos diariamente. Os alunos também podem fazer 10 minutos em suas casas, ao acordarem, ou antes de dormirem, após o almoço, ou qualquer momento que desejarem.

Lembre-se - As experiências não estão certas ou erradas. A maioria das crianças e adolescentes gostam de falar sobre o que sentiram. Se elas não quiserem, não há problema algum. Nunca force nada.

Através de rigorosos estudos em importantes universidades, os cientistas mostraram como a prática frequente da meditação pode alterar fisicamente o cérebro adulto de maneira benéfica, realizando novas sinapses (conexões neurais) para novos comportamentos saudáveis.

Quando se está sentado/deitado em uma sala com outras pessoas meditando, não é emocionalmente seguro para todo mundo. Ansiedade, depressão e vergonha são apenas algumas as muitas coisas difíceis. Ao trabalhar com alunos em um ambiente de sala de aula fechada, é extremamente importante lembrar que emoções dolorosas podem emergir durante esse momento de introspecção. Oriente que se alguém quiser dizer algo muito dolorido, deve procurar um orientador fora da sala, para não expor isso a sala toda.

Não insista em discutir emoções dolorosas, principalmente se a crianção não desejar. Coloque de lado qualquer julgamento ou análise.

Ao praticar a atenção plena, as crianças e adolescentes aprendem habilidades que ajudam elas mesmas a se acalmarem, a trazerem consciência para sua experiência interna e externa.


  Áudios
 

1 - Crianças - O Sapinho
2 - Crianças - Quietinho feito um sapo
3 - Crianças - Atividade: Roda de Elogios
4 - Crianças - Atenção à Respiração
5 - Crianças - Atenção Plena À Respiração
6 - Crianças - Atividade: Reparando a Gentileza
7 - Crianças - Teste do Espaguete
8 - Crianças - Atividade: Os 5 Porquês
9 - Crianças - Tomada de Consciência
10 - Crianças - O Botão de Pausa
11 - Crianças - Primeiros socorros para emoções desagradáveis.
12 - Crianças - Um lugar seguro
13 - Crianças - Atividade: Jogo da Mente Clara
14 - Crianças - A esteira rolante das preocupações
15 - Crianças - Respiração, Corpo e Mente
16 - Crianças - Um empurrãozinho
17 - Crianças - A câmara secreta do coração
18 - Crianças - Durma bem
19 - Adultos - Atenção Plena 1: Atenção do Corpo e da Respiração
20 - Adultos - Atenção Plena 2: Exploração do Corpo
21 - Adultos - Atenção Plena 3: Atividade Movimento Atento
22 - Adultos - Atenção Plena 4: Respiração e o corpo
23 - Adultos - Atenção Plena 5: Sons e pensamentos
24 - Adultos - Atenção Plena 6: Explorar as dificuldades
25 - Adultos - Atenção Plena 7: Meditação da Amizade
26 - Adultos - Atenção Plena 8: O espaço de respiração
27 - Adultos - Tolerância e respeito
28 - Adultos - Sua Previsão do Tempo Interior
29 - Adultos - Encontre seu propósito
30 - Adultos - O viajante
31 - Adultos - Hoóponopono - Cura, paz, gratidão e perdão
32 - Adultos - Solte o velho. Abra-se para o novo
33 - Adultos - Quando me amei de verdade
34 - Adultos - Um dia positivo
35 - Adultos - A Teoria do átomo



 



1 - O Sapinho

Introdução:
Este exercício é para crianças de 3 a 7 anos. Tempo aproximado: 4 minutos e meio.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Neste exercício eu gostaria de ensinar você a sentar quietinho feito um sapo. Tudo o que você precisa fazer é encontrar um lugar para se sentar com as costas retas, as pernas cruzadas ou esticadas e sua atenção focada em você mesmo. Os sapos podem saltar muito longe e coaxar muito alto, mas eles podem também podem se sentar muito quietinhos e não fazer nada. No início os sapos também podem achar difícil essa coisa de ficar sentado.

Seus braços querem se mexer, suas pernas querem se mexer, mas quanto mais você pratica, melhor vai ser. E aí, você vai passar a gostar de não fazer nada. Só ficar parado. Quietinho feito um sapo. Se você preferir, você pode fechar os olhos, ou quase fechá-los, o que você achar melhor. E agora, feito sapo, você está sentado quietinho, o mais quieto que conseguir. Mas para ficar parado, você precisa de atenção. Atenção e calma. Suas pernas estão paradas. Seus braços estão parados. Seu bumbum está parado. E até sua cabeça está paradinha e calma. E enquanto você está sentado, talvez você perceba que alguma parte sua está sempre se mexendo.

Talvez sejam seus olhos, ou um dedo, ou talvez seja o seu bumbum que não consegue parar de mexer, e tudo bem. Não é para você ficar sem se mexer. É para você perceber que alguma coisa está se mexendo. E você sabe o que mais se movimenta sem parar? Não importa o quão quietinho você fique? A sua respiração! A respiração na sua barriga! Por que você não põe suas mãos na sua barriga? Para sentir ela subir e descer um pouquinho enquanto você respira? Você vai sentir sua barriga subir um pouco e descer um pouco. Subir um pouco e descer um pouco. Você consegue sentir? Entrar em sintonia com a sua respiração acalma e assim como o sapo você está sentado paradinho o mais quietinho possível. Veja se você consegue se manter em sintonia com a respiração na sua barriga por um pouco mais de tempo.

É isso aí! Você está indo muito bem! Entrar em sintonia com a sua respiração pode ser muito útil quando você cai por exemplo, ou quando você está com muita raiva ou cansado ou quando você quer apenas relaxar um pouco. Talvez, você queira treinar parar ficar quietinho feito um sapo outra vez amanhã... quem sabe... quando você ouvir um sininho daqui a um instante, você pode se levantar o seu dia. espero que você se divirta bastante hoje. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



2 - Quietinho feito um sapo

Introdução:
Este é um exercício para crianças de 8 a 12 anos. Tempo aproximado: 10 minutos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Este exercício ensinará você a se sentar quietinho feito um sampo. Parar de fazer o que estiver fazendo e se concentrar e observar é o princípio de todo exercício de atenção plena. Ajuda você a descobrir o que está pensando, sentindo, fazendo.

Ficar parado e observar são coisas que você pode aprender com um sapo. Um sapo pula, para e se senta bem quietinho, observando tudo o que acontece ao seu redor.

Quando você se senta como um sapo você se mexe apenas quando apenas realmente precisa. Quando um sapo está com fome, ele se mexe para comer. Quando ele leva um susto ele se mexe também porque está assustado. As vezes ele mexe um olho só porque caiu uma gota de chuva bem em cima dele. Ou mexe só uma perna para mudar de posição, mas ele não gosta de desperdiçar energia fazendo coisas que não precisa fazer. O sapo senta quieto, bem quietinho. E quando ele respira, sua barriga de sapo sobe um pouco e logo em seguida desce um pouco novamente. Ele é atento e quieto, concentrado.

Um sapo não se distrai facilmente, ele sabe de tudo o que se passa ao seu redor, mas não reage, ele se senta bem quieto com a atenção e cuidado. Ele não pula toda hora mesmo que ele consiga dar saltos enormes, assim o sapo não fica cansado, não faz as coisas sem motivo, e não se deixa levar por qualquer ideia maluca. Ele consegue parar de pular e ficar quieto. Você também pode aprender a se sentar quietinho feito um sapo. Agora eu gostaria de pedir a você que se sente confortavelmente em uma cadeira, ou sobre uma almofada, endireite as costas até relaxar. Se você preferir pode fechar os olhos ou deixá-los meio abertos. Até se sentir a vontade.
Gaste o tempo que quiser para se sentar reto e relaxado com os pés no chão. As costas retas e os ombros relaxados. Pode deixar as suas mãos no colo. Agora imagine que você é um sapo em algum lugar na beira de uma grande lagoa. É claro, você não é um sapo de verdade, mas você tem uma coisa que um sapo também tem, que é a capacidade de sentar quietinho. E o que você precisa para se sentar quieto é atenção. Atenção e calma. A atenção que faz você parar de pular por aí e fugir do que está fazendo agora. E a calma para ficar sentado. Então, leve o tempo que for para concentrar sua atenção e sentar quieto, como um sapo. Seus braços e pernas estão quietos. Seu bumbum e sua barriga estão quietos, suas costas, seu pescoço e sua cabeça estão quietos. Todo o seu corpo está quietinho e calmo, atento e calmo, quieto e concentrado e enquanto você estiver sentado aqui, quieto e calmo, você verá todos os tipos de coisas. Você talvez consiga perceber que uma pequena parte do seu corpo está sempre em movimento, um dedo, uma perna, suas pálpebras ou qualquer outra coisa, e isso é bom.

O objetivo desse exercício, não é impedir que você se mexa, mas deixar que você perceba que alguma parte do seu corpo ainda está se mexendo. O que você está percebendo agora? Quando você nota, alguns pequenos movimentos, aqui e ali, você talvez repare, que a cada respiração, alguma parte do seu corpo se mexe junto. Por que você não volta sua atenção para a ponta do seu nariz. Lá, onde o ar entra apelo nariz e sai outra vez.
O que você sente? Perceba que respirar é uma experiência especial que pode ajudar você a relaxar. Talvez você também sinta sua respiração na garganta, no peito, ou talvez ainda mais embaixo, na barriga. Você pode colocar as mãos na sua barriga, sentir que ela se mexe um pouco a cada vez que você respira. É divertido ficar assim, em sintonia com a sua respiração. Isso pode contar várias coisas sobre você. Pode dizer se sua respiração é regular ou irregular. E também dá para você perceber as breves pausas logo depois que você inspira e logo depois que você expira.

Talvez você possa entrar em sintonia com esta breve pausa após cada respiração. Você não precisa mudar a maneira como você respira. Apenas respire normalmente e observe como essas pausas curtinhas são especiais, após cada inspiração e novamente após cada expiração. E tem outra coisa especial, se a sua respiração fica um pouco mais calma e um pouco mais profunda depois de um tempo, você vai perceber que o seu corpo também fica um pouco mais calmo e mais relaxado talvez e seus pensamentos vão se acalmando também. A respiração traz calma, então inspire e expire novamente. A cada vez que você inspira, sua barriga sobe um pouco e a cada vez que você expira, ela desce um pouco. Dê uma olhada. Preste atenção nela. No movimento suave da respiração na sua barriga.

É gostoso entrar em sintonia com a sua respiração. É uma sensação gostosa se acalmar e respirar não exige nenhum esforço. Seu corpo respira sozinho. Observe o movimento de sua respiração por um tempo. Ela sobe e desce. Ela sobe e desce e o ar entra e sai novamente. A atenção e respiração, acalmando você nesse momento e mais uma vez, nesse momento. Você consegue sentir? Sentar-se quietinho com a atenção concentrada de um sapo. É só treinar e você vai ficar melhor em lembrar as coisas. Você vai observar muito mais. Desejo-lhe muitos momentos de atenção concentrada e muita diversão hoje.


Considerações Finais:
Se houver tempo, pergunte o que acharam.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



3 - Atividade: Roda de Elogios

Introdução:
Esta prática tem o objetivo de exercitar a gentileza, unir os alunos e diminuir o bullying.

Recursos:
Pode usar uma bola pequena. Mas pode usar apenas a indicação.

Meditação:
O professor pede atenção da sala.
Explica o que será feito: A roda de elogios. Não precisam sentar em círculo.
Um aluno deve começar escolhendo um colega (dizendo o nome) e mencionar uma qualidade que admira verdadeiramente.

Exemplos:
1 - "Acho um barato que, depois de uma briga, você sempre seja o primeiro a tentar fazer as pazes."

2 - "Gosto de você porque é sempre você mesma. Nunca é boba ou algo do gênero".

3 - "Você é especial porque é um amigo de verdade. E um bom ouvinte."

Uma professora ficou emocionada quando viu que a bola estava indo em direção a um menino que é um tanto fanfarrão e encrenqueiro na sala de aula. Recebeu sua bola e disse as seguintes palavras: "Acho que você está bem mais gentil este ano".


Considerações Finais:
Depois desse exercício, os professores dizem notar mudanças na sala de aula. Durante uma reunião, expressaram sua surpresa: "Eles estão dando mais espaço uns para os outros". "A atmosfera mudou. Estão se ajudando e temos menos grupinhos".

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



4 - Atenção à Respiração

Introdução:
Idade: Livre Tempo aproximado: 9 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
A melhor maneira de praticar atenção plena é concentrando-se na respiração. Por que? Por que a sua respiração está sempre com você. Você não consegue esquecer de respirar ou parar de respirar ou deixar a respiração em casa. Como um amigo legal ela está sempre com você. Você pode aprender muito com a respiração, como você está se sentindo por exemplo ou se você está calmo ou agitado por dentro. Neste exercício você vai aprender a prestar atenção completa na sua respiração.

E perceber quando você está perdido em pensamentos ou distraído por algum barulho. Assim que você perceber isso, você poderá voltar a prestar atenção na sua respiração. De novo e de novo. É assim que você exercita seu músculo da atenção. Quanto mais você pratica, melhor e mais forte ele vai se tornar.

Concentração, exige prática. Então, eu gostaria de pedir a você que pare tudo o que está fazendo agora e sente quietinho sobre uma almofada ou cadeira. Endireite as costas, de modo que seu corpo fique ao mesmo tempo reto e relaxado. Leve o tempo que precisar para se sentar de maneira correta e confortável. Em seguida, você pode fechar os olhos. Com os olhos fechados você estará mais consciente da sua respiração. Agora, eu gostaria de pedir que você volte a sua atenção para longe do mundo exterior, e para dentro do seu mundo interior, em seu corpo. Para observar com curiosidade a sua respiração.

O que está acontecendo com a sua respiração agora? O que ela está dizendo? Tudo o que você precisa fazer é observá-la. Nada mais. Como um guardião do lado de fora das portas do castelo que viaja todos que entram e saem e entram novamente. O mesmo acontece com a sua respiração. Sua respiração flui para dentro e sai novamente. Como você se sente? Você vai notar o ar entrando e saindo novamente... pela ponta do seu nariz e o que você percebe?

Quando coloca sua atenção ali? Na ponta do nariz? Talvez você sinta uma pequena corrente de ar entrando e saindo novamente. O ar está frio, ou um pouco quente. A sensação de quando o ar sai, é a mesma de quando o ar entra? Você consegue perceber o ar entrando pelo nariz e saindo novamente? De novo? E de novo? E agora, que você está em sintonia com a sua respiração eu gostaria de pedir que você aproveite a atenção do sapo e pratique algumas respirações mais profundas, sem muito esforço. Apenas respire mais profundamente.

O que acontece quando você respira mais profundamente? Não é preciso forçar ou fazer qualquer coisa diferente, apenas deixe entrar um pouco mais de fôlego na sua barriga, sem forçar. Deixe o ar entrar na sua barriga e deixe ir embora lentamente, outra vez. Sua respiração está mais calma e mais devagar. Está ficando mais profundo e mais constante.

Continue respirando profundamente e constantemente. Como você se sente dentro do seu corpo? Talvez você esteja se acalmando também. Assim, como sua respiração. E agora que você está um pouco mais calmo você vai ser capaz de se concentrar melhor. De forma lenta e espontânea, você está respirando, de forma lenta e espontânea, o seu corpo relaxo. Sua respiração está se tornando muito profunda e ritmada. Mas as vezes, as vezes acontece o contrário.

E você percebe que está ficando inquieto, há muitas coisas em sua mente, muitas frustrações e aí você percebe que não consegue mais sintonizar a sua respiração. Isso vai acontecer muitas vezes e tudo bem. É difícil se concentrar quando se está preocupado com alguma coisa. Sua mente continua vagando e a sua respiração muda. Talvez ela fique um pouco mais curta e mais superficial. Talvez, você tenha notado que quando você começa a pensar em algo difícil, frustrante, sua respiração se torna mais curta, superficial.

Quando estamos preocupados e pensamos em coisas ruins ou assustadoras, nossa atenção costuma pular como um bando de sapos. Por toda a parte de um pensamento a outro. Se você perceber isso, tudo bem! Na verdade, é bom saber disso, e saber como isso acontece rápido, porque assim que você notar que a sua atenção está sendo levada pelos seus pensamentos, você pode ir lá buscá-la de volta. De volta para um movimento calmo da respiração dentro da sua barriga.

As vezes você consegue, as vezes não. Mas continue praticando e você vai melhorar a cada vez. É como praticar esporte ou tocar um instrumento. Assim que você perceber que sua atenção não está mais em sua respiração e sim em outro lugar totalmente diferente, você pode trazer de volta a atenção, muito delicadamente. De volta a respiração. De volta para a barriga, e quando sua atenção voltar, você irá perceber outra vez que está inspirando e expirando. Para dentro e para fora. Sem muito esforço. E toda vez que você notar que está pensando em outra coisa, você vai lá e traz sua atenção de volta.

De volta para o movimento da respiração em sua barriga. Não há nenhum pensamento em sua barriga. Somente a respiração. A calma, a respiração sempre presente. Ao aprender a mudar o foco de sua atenção e apontá-la para onde você quer que ela esteja. Você vai aprender a se concentrar e estar no momento presente. Concentração requer prática e a prática leva a perfeição. Boa sorte hoje.


Considerações Finais:
Perguntar como se sentem.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



5 - Atenção Plena À Respiração

Introdução:
Trazer foco e atenção na sensação da respiração, enquanto ela se move para dentro e para fora do corpo.

Recursos:
Leitura e áudio de fundo.

Meditação:
No início de cada meditação, feche os olhos, deixe os músculos relaxados, corpo relaxado, como se estivesse descansando. Coluna reta, mas confortável. Relaxe seu corpo e sua mente e sem grande esforço e sem querer nada, deixe sua mente ficar limpa. Apenas ouvindo o que eu digo enquanto você dá descanso para seu corpo e sua mente.

Independente de onde você está agora e de o que tiver que fazer mais tarde, neste momento a única coisa que importa é meditar e descansar. Não há nenhum outro lugar para o qual você precise ir. Não há mais nada que precise fazer.

Não há ninguém que precise agradar neste momento. Agora, nada é mais importante do que cuidar de você mesmo. Assim, por apenas alguns minutos, dê uma pausa a si mesmo. Sinta a sensação de sua respiração como ela é agora, sem a manipular de forma alguma....

Talvez sua respiração seja lenta e constante, talvez rápida e curta. Talvez seja normal, talvez não. Não importa se é de uma forma ou de outra.

O que importa é que você preste atenção em como você pode sentir a respiração, sem fazer absolutamente nada que não seja descansar na experiência de respirar e de estar vivo.

Comecem a sentir o corpo mais leve. Podem começar a mexer os dedos dos pés e das mãos. A consciência volta ao normal. Você sabe onde está e o que está fazendo agora.
Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:


Fonte:
Do Livro Meditação em Ação para Crianças

 



6 - Atividade: Reparando a Gentileza

Introdução:
Este exercício não tem o propósito de lhe dizer que não pode deixar de ser gentil. É para ter consciência de quando não é gentil. E, assim que perceber a tendência, faça a escolha: Continuar ou parar?

Recursos:
Pulseiras ou algo que acreditar servir para esta atividade.

Meditação:
As pulseiras podem ser usadas no pulso direito, por dias ou semanas se necessário, como um lembrete de ser gentil consigo mesmo e com os outros.

Sempre que achar que está agindo de forma impensada, ou sendo pouco gentil consigo mesmo, ou desagradável com os outros, você passa a pulseira para o outro pulso.

Assim que acontecer novamente, você torna a mudar a pulseira de pulso. Isso o tornará mais consciente de cada falta de gentileza. E em vez de se entregar, você apenas troca a pulseira de pulso com um sorriso no rosto.

Repare: os outros não devem interferir no processo e apontar as suas falhas e faltas de gentileza. Você mesmo faz isso.


Considerações Finais:


Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



7 - Teste do Espaguete

Introdução:
Tempo aproximado: 6 minutos. Idade Livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
O relaxamento é importante, ele ajuda a acalmar o seu corpo. Você pode fazer o exercício sentado em uma cadeira. Deitado no chão ou em uma esteira. Cabe a você escolher um lugar em casa, onde você possa sentar ou deitar confortavelmente completamente focado em si mesmo. Em si mesmo e em seu corpo. Assim que você ouvir o sininho... vamos começar o exercício.

Sentado ou deitado aqui desse jeito, você consegue perceber que está sentado ou deitado aqui. O que você sente nesse momento? Talvez você esteja sentindo a sua perna, ou os seus braços. Talvez você perceba que a sua cabeça está cansada de trabalhar ou pensar. Ou talvez você não se sinta muito assim. Isso é bom também.

Agora, eu gostaria de pedir que você feche os olhos bem apertados. Bem fechados, como se você estivesse olhando diretamente para o sol. Aperte bem os olhos e feche bem a boca. Deixe os lábios bem fechados. Contraia todos os músculos do rosto. Agora você vai deixar toda a atenção ir embora. Deixe ela ir embora. Seus olhos vão relaxar, seu queixo vai relaxar, sua boca, seus lábios e suas bochechas vão ficar completamente macias. Seu rosto está completamente macio e amigável. Você consegue sentir? E agora?

Quando o seu rosto estiver completamente relaxado, você vai fechar a mão. Deixe a sua mão fechada o mais forte que puder. Suas mãos vão sentir atenção. Seus braços também. Vá em frente, sinta, seus músculos estão ficando maiores e mais fortes e talvez você perceba que agora está segurando a sua respiração, e assim, o que você perceber... afrouxa a atenção em seus braços. Vá soltando aos poucos, relaxa os músculos, solte as mãos e os dedos. Até o seu dedo mindinho estar completamente relaxado, suave. Toda a atenção foi embora.

E quando seus braços e suas mãos estiverem completamente relaxados, você poderá voltar sua atenção para sua barriga. Agora, eu gostaria que você encolhesse a barriga, até ela ficar reta e firme como uma tábua. Vá em frente. Encolha bem. E assim que você notar que está segurando a respiração de novo, você vai relaxar sua barriga. Com um suspiro a sua barriga vai relaxar e ficar mole. Talvez um pouco mais mole. E quando ela estiver bastante relaxada você vai estar ainda mais consciente de que está respirando.

Um movimento suave do ar entrando e saindo. Você consegue sentir? Suavemente, sua barriga se move para cima e para baixo. Suavemente para cima e suavemente para baixo outra vez. Como estão suas pernas agora? Para relaxar as pernas, você pode começar massageando os dedinhos dos pés e apertando um joelho no outro. Aperte bem, deixe os músculos das pernas e dos pés bem rígidos, sinta a tensão. Em seguida, você relaxa novamente. Solte toda tensão. Suas pernas estão macias e flexíveis outra vez. Seus joelhos estão destravados, os dedos dos pés relaxados. Todo o seu corpo está relaxado. Fique onde está. Relaxado. Fique bem aí onde você está.

Talvez você queira entrar em sintonia com a sua respiração. A respiração que energiza o seu corpo inteiro. Não há necessidade de se levantar imediatamente. Não há necessidade de fazer nada. Você fez o teste do espaguete muito bem. E você pode fazer isso a hora que quiser. Antes de uma prova da escola, ou antes de qualquer momento difícil, ou sempre que bem entender. Quando você ouvir o sininho, pode continuar o que estava fazendo. Eu espero que você tenha um lindo dia hoje. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Perguntar o que acharam.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



8 - Atividade: Os 5 Porquês

Introdução:
Este método é praticado em dupla, com uma pessoa fazendo perguntas e a outra respondendo. A pessoa que faz as perguntas ouve atentamente a resposta do entrevistador e, em seguida, repete a resposta de volta na forma de outra pergunta. A pessoa que realiza as perguntas não formula teorias sobre as respostas do seu entrevistador nem oferece conselhos. O objetivo é que a pessoa que está respondendo descubra a resposta por si mesma. Faça 1 pergunta que sirva como ponto de partida: Não usar essa brincadeira para explorar conteúdo emocional. Pode até fazer perguntas bobas como: Por que você gosta de animais? ou Por que você gosta de chocolate?

Recursos:
Pessoas em duplas.

Meditação:
Exemplo:
Por que você quer praticar meditação com crianças?
Resposta: Porque eu quero ajudar a aliviar o seu sofrimento.

O primeiro porquê:
Porque você quer ajudar a aliviar o sofrimento das crianças?
Resposta: Porque elas estão em grande sofrimento no momento.

O segundo porquê:
Por que as crianças estão sofrendo?
Resposta: porque a vida é muito difícil.

O terceiro porquê:
Por que a vida é muito difícil?
Resposta: Porque os valores estão invertidos.

O quarto porquê:
Por que os valores estão invertidos?
Resposta: Porque as pessoas estão com medo, cuidando apenas de si mesmas.

O quinto porquê:
Porque as pessoas estão com medo?
Resposta: Porque elas não enxergam de forma ampla nem veem que tudo está conectado.


Considerações Finais:
O objetivo da brincadeira foi de fazer com que as crianças e/ou adolescentes prestem atenção nas respostas coerentes com as perguntas.

Fonte:
Do Livro Meditação em Ação para Crianças

 



9 - Tomada de Consciência

Introdução:
Tempo aproximado: 4 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Feche os olhos...
Concentre-se na sensação de sua respiração enquanto ela se move em seu corpo. Se sua mente divagar, fugir, é perfeitamente natural.

Apenas traga-a de volta para a sensação física de sua inspiração..., de sua expiração... e da pausa entre as duas.

Lembre-se, não pense sobre sua respiração, nem a altere de forma alguma, apenas sinta como ela está agora, e descanse.

Se concentre agora em como estão os seus dias....
Coias boas que tem acontecido...
Coisas ruins que tem acontecido...

Você anda adiando sua felicidade?
Você tem mais hábitos positivos ou negativos ultimamente?

Quando briga ou discute com a sua família, ou com pessoas onde mora, o que costuma fazer logo após... ?
Dependendo como se comporta após estes conflitos, tem agido de forma que seja boa ou ruim para si?
O que você acha que pode fazer para ter comportamentos melhores?

Você escolhe seus amigos? Como pessoas que te fazem se sentir realmente melhor, ou apenas escolhe as pessoas que fazem você sentir o que é conveniente e agradável para você?

Quando alguém te magoa, ou diz algo que não gosta... você reage e se mantém magoado, com pensamentos ruins, ou deseja paz e procura como se manter em paz?

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Breve reflexão se possível.

Fonte:
Do Livro Meditação em Ação para Crianças

 



10 - O Botão de Pausa

Introdução:
Tempo aproximado: 4 minutos. Idade Livre

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
As vezes, você precisa de uma pausa de alguns minutos só para você. Ufaaaa. Você está com muita coisa na cabeça. É hora de descansar, de descobrir o que está acontecendo dentro de você. Para que você possa continuar com a energia renovada. Para depois, continuar com o que você estava fazendo no mundo exterior. Então, pare o que quer que esteja fazendo. Pare de se forçar a fazer qualquer coisa, ou ter expectativas consigo mesmo.

Pise no freio e reserve um tempo para perceber como você está se sentindo agora. O que você sente por dentro? Você está se sentindo bem ou não? Observe se você está se sentindo bem ou não. Não é preciso mudar o sentimento, apenas repare em como você está no momento. Direcione sua atenção para isso. Uma atenção amorosa. A ideia não é saber se os sentimentos são certos ou errados. É apenas chamar a atenção para como você está se sentindo agora. Uma atenção muito amorosa.

E então, agora você pode direcionar essa mesma atenção amorosa para a sua respiração, para ver como você está respirando nesse momento. O que você percebe quando você não tenta controlar sua respiração quando você apenas respira normalmente. Talvez você perceba que sua respiração está profunda e relaxada, ou talvez ela esteja superficial e agitada.

O que você pode dizer sobre o movimento da sua respiração nesse momento? Sem julgar se ela está certa ou errada eu gostaria que você observasse a profundidade e o ritmo da sua respiração. E assim que você observar, você poderá passar para a parte final da sua breve pausa. Você pode voltar sua atenção para todas as partes do seu corpo onde você sente alguma coisa. Lugares doloridos, lugares calmos, lugares ansiosos e todas as partes quentes. Em seguida, você vai ciscar um pouco e continuar o que você estava fazendo antes. Com um simples toque no seu botão de pausa, você pode se dar um intervalo.

E assim que você recuperar seu fôlego, você estará preparado para seguir em frente. É como recarregar. Recarregar sua bateria. Pausas regulares garantem que a sua bateria não acabe nunca. Tenha um ótimo dia. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Faça uma reflexão.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



11 - Primeiros socorros para emoções desagradáveis.

Introdução:
Tempo aproximado: 7 minutos. Idade livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Há momentos em que você está realmente frustrado, ou realmente chateado. Você as vezes está triste ou com raiva, nervoso ou coisa assim? Nesses casos, pode ser de grande ajuda, sentar e se concentrar na sua respiração. Na verdade, fazer uma pausa assim é sempre útil. É por isso, que eu gostaria de pedir que você pare o que está fazendo e preste atenção em como você está se sentindo no momento.

Não importa como você está se sentindo. Não tente afastar o sentimento. Não tente torná-lo melhor ou que você é bobo por se sentir assim, mas veja se você pode voltar sua atenção amorosa a este sentimento, o tipo de atenção que você pode ganhar do seu melhor amigo.

As vezes ajuda colocar seus sentimentos em palavras, dizer por exemplo... estou me sentindo muito triste ou com medo, inseguro e zangado e as vezes você está se sentindo péssimo, mas não consegue dar nome a este sentimento. Então, tente apenas ter uma noção de como você está se sentindo agora. Pode ser uma parte do seu corpo onde você não se sente bem.

Onde você pode estar sentindo raiva ou tristeza. Por que você não tenta dirigir sua atenção para esse lugar? A sua atenção mais amorosa, como você faria com um amigo. E assim que você souber como está se sentindo, você pode direcionar sua atenção para sua respiração. Quando você está com raiva ou triste, ou se sentindo infeliz de alguma forma, muitas vezes é possível descobrir isso só pela forma de como você está respirando. Então, o que sua respiração está lhe dizendo agora?

Talvez você perceba que continua pensando em alguma coisa, até se distrair com outros pensamentos ou algum barulho. Se isso acontecer você pode voltar sua atenção novamente para como está sua respiração neste momento. Exatamente como ela está. Não mude nada. E agora que você está completamente em sintonia com a sua respiração, você vai deslocar a luz brilhante da sua atenção, da sua respiração, até todo o seu corpo. Apenas sinta o que está dentro do seu corpo.

Não é preciso afastar nenhum sentimento, nem pensar que é bobo se sentir assim, apenas sinta o que você está sentindo. Talvez você esteja se sentindo péssimo e sabendo que existe alguma atenção no seu corpo, nos seus ombros ou no seu pescoço, ou na sua barriga, no seu estômago. Vá em frente, sinta o seu corpo. E não se preocupe, isso vai passar. Sempre passa.

Talvez você esteja realmente cansado, ou frustrado, de qualquer maneira não há necessidade de ter medo desses sentimentos. Todo mundo tem sentimentos agradáveis e desagradáveis. Sentimentos de medo... e tristeza. É importante saber que você não precisa afastar seus sentimentos. Apenas deixar eles entrarem. Abra bem a porta e deixa entrar. Sentimentos desagradáveis são coisas da vida, como aqueles que são agradáveis, com tranquilidade e curiosidade, você vai observar todos os diferentes sentimentos dentro do seu corpo.

Você e seu corpo são fortes e resistentes. Você pode suportar muita coisa. Você é flexível e firme, como uma árvore jovem. Vulnerável e resistente ao mesmo tempo. Você não vai ser derrubado tão facilmente. Até os sentimentos desagradáveis passam. Talvez eles já tenham passado. Apenas se permita sentir o que você está sentindo. E depois, respire devagar e profundamente, para dentro e para fora. E continue o que você estava fazendo antes. Talvez agora, com maior confiança. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Faça uma reflexão.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



12 - Um lugar seguro

Introdução:
Tempo aproximado: 6 minutos. Idade livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
As vezes é bom ter um lugar seguro só para nós mesmos. Um lugar onde você não pode ser perturbado e onde você pode ser você mesmo. Para chegar neste lugar, eu gostaria que você deitasse no chão sobre um cobertor ou em sua cama com travesseiro debaixo da cabeça. E enquanto você está deitado, pode direcionar sua atenção ao seu corpo. Não há necessidade de pensar. Basta direcionar a luz brilhante de sua atenção ao seu corpo e perceber como é a sensação.

Talvez você possa sentir a sua cabeça deitada no travesseiro e o seu pescoço e os seus ombros. Ou sentir suas costas no chão, ou na cama, e os braços relaxados ao lado do corpo. Apenas se permita ficar aí, sem fazer nada. E quando você perceber que ainda está pensando... lembre-se de que não há necessidade de correr atrás dos seus pensamentos.

Apenas deixe-os passar como as nuvens. O seu corpo inteiro está se acalmando. Você não tem que fazer nada, nem pensar em alguém ou ir a qualquer lugar. Basta encontrar paz e tranquilidade dentro de si mesmo. E quando você estiver relaxado, pode viajar em sua mente para um lugar onde você se sinta completamente seguro. Pode ser um lugar onde você esteve antes ou onde você gostaria de ir, ou um lugar que surge de repente na sua cabeça.

Algum lugar onde você passou as férias ou a casa de alguém que você gosta de visitar. Este lugar pode simplesmente brotar em sua mente. Um lugar bonito e tranquilo onde você se sente bem e protegido. Um lugar onde você é amado, onde você é perfeito do jeito que você é. Porque não ir para este lugar em sua mente e sentir como é agradável e seguro. O que você consegue ver? O que está ao seu redor? Talvez você esteja vendo cores bonitas, animais e outras crianças. O que você observa?

Não há necessidade de pensar em qualquer coisa, ou fazer qualquer coisa, ou cuidar de ninguém. Basta estar consigo mesmo neste lugar seguro, que é bonito e quente. Está tudo bem por aqui, nada precisa mudar. Você pode sempre voltar a este lugar, sempre que sentir necessidade. Ele estará sempre perto. Por que não desejar toda proteção e felicidade do mundo? No seu coração, você pode se ver da forma que você é.… bonito... doce... e perfeito.

É seguro e agradável. E lembre-se, você pode sempre voltar a este lugar. A este lugar... seguro. Você pode ficar mais um pouco, e então, quando você ouvir o som do sininho, você pode trazer este sentimento acolhedor e seguro do seu mundo interior para o mundo exterior. Onde quer que você esteja, este lugar seguro está sempre ao seu alcance. Tudo o que você precisa fazer é direcionar sua atenção para ele. Veja... aqui está. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Perguntar o que acharam. Fazer reflexão se possível.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



13 - Atividade: Jogo da Mente Clara

Introdução:
Esta atividade, tem o objetivo de tornar crianças ou adolescentes mais conscientes.

Recursos:
Cilindro com água, xícara de bicarbonato de sódio.

Meditação:
Pegue um cilindro (pote de vidro) cheio de água, coloque-o sobre uma mesa e peça a seus filhos/alunos que olhem através dele e vejam o que está do outro lado. Eles provavelmente verão você ou o que estiver sobre a mesa.

Despeje uma xícara de bicarbonato de sódio na água e agite o cilindro. O que eles veem agora? Ainda conseguem enxergar o que está do outro lado através da água?

Provavelmente não: o bicarbonato de sódio condensa o líquido e obscurece a visão. Assim como o bicarbonato de sódio na água.

Pensamentos e emoções podem criar confusão em nossas cabeças e embaçar nossas mentes, que são límpidas.

Após um minuto ou dois, olhe de novo para a água. O que acontece quando você deixa a água parada? Com certeza, quanto mais a água descansa, mais o bicarbonato de sódio assenta e mais clara a água se torna. Logo todo o pó irá se depositar no fundo do copo e seus alunos serão capazes de ver através do vidro novamente.

O mesmo acontece com as nossas mentes. Quanto mais tempo praticamos atenção plena de nossa respiração, mais os nossos pensamentos e emoções se acalmam, e mais claras as nossas mentes se tornam.


Considerações Finais:
Há poucos dias ainda, mas alguém já consegue ver algum benefício das práticas de meditação que estamos fazendo? Alguém gostaria de comentar algo brevemente?

Fonte:
Do Livro Meditação em Ação para Crianças

 



14 - A esteira rolante das preocupações

Introdução:
Tempo aproximado: 6 minutos. Idade livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Há momentos em que você não consegue parar de se preocupar. Em que seus pensamentos não lhe dão descanso. Os pensamentos podem ser bem complicados. Eles interferem em tudo. E eles acham que sabem tudo. Este exercício vai ensinar você a sair da sua cabeça e entrar no seu corpo.

Como se concentrar em um lugar que seus pensamentos não alcançam. Deite-se ou sente-se confortavelmente. Feche os olhos, ou deixe-os semiabertos e pense no dia de hoje. O que aconteceu com você hoje? Talvez, você perceba que seus pensamentos estão muito acelerados.

Talvez você esteja um pouco preocupado com alguma coisa, ou talvez esteja pensando que tem razão sobre aquele assunto. Tem muita certeza. Ou talvez você tenha pensamentos completamente diferentes. Pensamentos tristes..., ou ideias empolgantes sobre o que você gostaria de fazer. Que tal? Escutar todos esses pensamentos por um momento? Talvez você consiga olhar a distância para todos esses pensamentos que passam pela sua cabeça.

Observe-os com uma mente curiosa. O que você está pensando agora? Quando você estiver completamente tranquilo, você poderá ouvir o fluxo de pensamentos do início ao fim. Como se houvesse um contador de histórias dentro da sua cabeça. Eles parecem demorar algum tempo, e começam a fluir logo em seguida como folhas em um rio, até se perderem de vista.

E eles são substituídos por pensamentos completamente diferentes. Talvez você possa ouvir sobre o que eles são, ou talvez não. São pensamentos sobre hoje? Sobre ontem? Uma lembrança? Ou seria sobre amanhã? Sobre alguma coisa que você não deve esquecer? Você não tem que fazer tudo o que seus pensamentos mudam. Pensamentos são apenas pensamentos. Eles não sabem de tudo.

Se essa sua cabeça cheia de pensamentos está deixando você triste, você pode baixar a sua atenção, como uma aranha em sua teia, da sua cabeça até a sua barriga e então... quando você mudar da sua cabeça para a sua barriga você vai poder descansar suas mãos na barriga e estar naquele lugar onde suas mãos sentem a barriga. Lá. Longe da sua cabeça. Bem na sua barriga. É lá que você sente a subida e descida suave da sua respiração. Sua barriga sobe e desce. Ela sobe... e desce de novo.

Você consegue sentir um movimento suave da sua barriga? Movimento suave da sua respiração? Não é preciso fazer nada. Não há pensamentos na sua barriga. Apenas a respiração e silêncio. Fique com a respiração em sua barriga por um tempo. Sinta ela se mover para cima... e para baixo de novo. Você consegue sentir? A respiração mexe tudo sozinha. E lá no fundo da sua barriga... tudo está tranquilo. Não há preocupações. No fundo da sua barriga tudo é calmo. Não há discussões. No fundo da sua barriga está a respiração. A atenção e a respiração. Uma calma poderosa. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Perguntar o que acharam. Fazer breve reflexão se possível.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



15 - Respiração, Corpo e Mente

Introdução:
Esta meditação tem o propósito de diminuir a ansiedade, nos tonar mais resilientes e menos reativos a estímulos negativos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Verifique como seu corpo e sua mente se sentem agora....

Faça três respirações profundas e verifique seu corpo e mente novamente.... (Espere umas 3 respirações)

Alguma coisa mudou? considere três partes separadas da respiração: a inalação, a exalação e a pausa entre as duas. Vamos observar cada uma dessas partes e ver o que acontece. Sentados confortavelmente, vamos prestar atenção em absolutamente tudo nela.

1. Primeiro, vamos ver como nos sentimentos quando nossas respirações são longas. Inspire e expire longamente. Preste atenção na sua longa inalação. Agora preste atenção na sua longa exalação. Como é? Onde você a sente no seu corpo? São rápidas? Lentas? Legais? Quentes? Suaves? Difíceis? Estáveis? Observe como seu corpo está se sentindo agora. Será que o seu corpo está diferentes? Como? Onde? Na sua abeça, no seu estômago, nos seus ombros, no seu pescoço?

2. Em seguida, vamos observar o que sentimos quando as nossas respirações são curtas. Inspire e expire rapidamente. Preste atenção à sua inalação curta. Agora, preste atenção à sua curta exalação. Como é? Onde você as sente? São rápidas? Lentas? Legais? Quentes? Suaves? Difíceis? Estáveis? Observe como você está se sentindo agora. Será que o seu corpo sente o mesmo quando você faz respirações longas e quando faz respirações curtas? Se não sente, o que é diferente? Onde você sente as diferenças? Em seus ombros? No pescoço? Nas costas? Se não sente nada tudo bem. Também está correto.

3. Agora, respire naturalmente. Preste atenção na inalação, na exalação e no espaço entre elas. observe o início e o fim de cada inalar e cada exalar. Você consegue descansar no espaço entre os dois, estendendo-o por um momento? Como se sente? Alguma coisa muda na sua mente e no seu corpo? Há alguma parte do seu corpo que se sente diferente em comparação com o momento anterior?

4. Deixe a sensação de sua respiração desaparecer ao fundo enquanto você foca sua atenção no corpo como um todo. Como seus braços se sentem? Suas pernas? Estômago? Testa? Ombros? Está com fome? Frio? Calor? Relaxado? Tenso? Quando você muda a maneira como respira, seu corpo sente a mudança também?

5. Agora, use sua respiração para desacelerar e relaxar. Inspire e deixe seus músculos descansarem. Expire e deixe qualquer tensão que exista em seu coro e sua mente ir embora. Inspire e deixe seus músculos repousarem. Expire e deixe ir qualquer tensão. Inspire, relaxe. Expire, descanse. Inspire, relaxe. Expire, descanse.


Considerações Finais:
Abrir espaço para dizerem se sentiram diferentes sensações no corpo quando mudaram a respiração de longa para curta e de curta para normal.

Fonte:
Do Livro Meditação em Ação para Crianças

 



16 - Um empurrãozinho

Introdução:
Tempo aproximado: 4 minutos. Idade livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Eu gostaria de convidá-lo a sentá-lo com as costas retas. Relaxe seus ombros e coloque suas mãos no colo.
Se você quiser, pode fechar os olhos. Agora, direcione sua atenção para a sua respiração. Estar ciente de que você está respirando é sempre especial. Essa atenção plena traz você até aqui. Para onde você está sentado agora. Neste lugar, neste quarto. Onde o ar flui para dentro e para fora do seu corpo, sem parar. Sem qualquer esforço especial e só isso já é um motivo de comemoração.

A respiração está sempre com você, a cada vez. Talvez você possa dizer onde você sente a respiração agora. Você sabe dizer? Em seu nariz? Em seu peito. Um pouco mais fundo na sua barriga. Perceba que enquanto você respira, o seu peito e a sua barriga continuam subindo e descendo. Subindo e descendo. Agora, eu gostaria que você lembrasse de um momento, há pouco tempo, ou hoje mesmo em que alguém foi gentil ou legal com você, sem motivo.

Você não fez nada para isso. Uma palavra amável, um alguém que pegou na sua mão. Um sorriso, ou cachorro... ou o gatinho que ficou feliz em ver você. Um momento maravilhoso assim. Lembre-se desse momento e observe o que acontece quando você pensa de novo nele. Abra seu coração para esse sentimento de felicidade, enquanto ele se espalha para as partes mais distantes do seu corpo.

Deixe que esse sentimento preencha você completamente e aí..., você vai saber como é a sensação. É bom ser gentil. Isso lhe dá um empurrãozinho, é simples. Qualquer um pode ser gentil. Gentileza espalha calor e luz e abre o seu coração para os outros. Mantenha-se perto desse sentimento maravilhoso por um tempo. E lembre-se disso durante todo o dia. Você irá perceber que ele trará um sorriso para o seu rosto.

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Perguntar o que acharam. Breve reflexão.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



17 - A câmara secreta do coração

Introdução:
Tempo aproximado: 5 minutos. Idade livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Porque você não reserva alguns minutos e se senta confortavelmente em uma cadeira ou em um banquinho. E enquanto estiver sentado, você pode voltar sua atenção para o seu coração. Algumas pessoas gostam de colocar a mão em seu coração para senti-lo batendo. Ou você pode deixá-las onde estão.

E agora, que você está em sintonia com o seu coração, você pode notar algo especial. Ele não bate só de vez em quando. Ele bate sem que a gente precise pensar nele. Seu coração também pode dar amor fraternal, sem motivo, para alguém que você gosta. E ele pode receber amor, desde que você abra a porta para ele. Mas quando a porta está aberta, a dor e a solidão podem entrar também.

As vezes você pode se machucar ou ferir os outros. Isso acontece com todo mundo de vez em quando. E seu coração pode ser tocado..., profundamente tocado, pela tristeza ou pela alegria. Mas ele nunca se parte de verdade, porque no fundo do seu coração... em algum lugar que ele recebe poucos visitantes, há algo especial. Algo que está sempre ali. Que tal você dar uma olhada?

Imagine seu coração como uma linda sala com uma porta grande e sólida. Agora imagine que você está em frente a essa porta e decide entrar, na câmara secreta do seu coração. Dê uma olhada ao redor. Você é bem-vindo aqui. Você vê cores bonitas e quentes, tudo está tranquilo no momento. Há um sofá onde você pode se deitar e uma mesa banhada por uma luz suave.

E então, de repente, você encontra um pequeno baú. Esse baú é feito de madeira escura e com detalhes em ouro. Ele está em um canto escuro por isso não é muito visível. Você vai até lá e no momento em que levanta a tampa, vê algo que nunca viu antes. É um tesouro, um verdadeiro tesouro. É como um sol radiante que ilumina toda a sala e essa luz vai muito além dela.

Você pode ver com bastante clareza. Este é o precioso tesouro do seu coração. Indestrutível, bonito e forte. Quando você entender seu coração dessa forma, você poderá descobrir que há muito espaço nele para outras pessoas e para você também. Então, fique aqui por um tempo descansando no calor do seu próprio coração.

Tranquilo por saber que você pode encontrar boas maneiras de lidar com o que aparecer em sua vida. De uma maneira profunda, você está bem agora. É seguro aqui, está tudo bem. Neste exato momento. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Perguntar o que acharam. Fazer reflexão se possível.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



18 - Durma bem

Introdução:
Tempo aproximado: 6 minutos. Idade livre.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Quando você tem dificuldade para dormir, geralmente é porque seus pensamentos continuam agitados. Os pensamentos ficam presos em coisas que não deram certo hoje, ou em coisas que você considera complicadas ou assustadoras.

A esteira rolante das preocupações ainda está trabalhando a todo vapor, mantendo você acordado. Para ajudar você a adormecer eu gostaria de convidá-lo você a sentar ou se deitar. Sinta-se confortável e preste atenção em sua respiração. Seus músculos estão moles e relaxados. Seus olhos fechados. Então, enquanto você se deita assim eu gostaria de pedir que você observe todos esses pensamentos que passam.

Sobre o que eles são? Você pode observar seus pensamentos como se estivesse assistindo a um filme. Novas palavras e frases continuam surgindo..., planos..., imagens na sua cabeça..., ideias.... As vezes os seus pensamentos são muito engraçados e farão você rir. As vezes incomodam. As vezes estão com raiva... E é possível escutá-los também. E as vezes os pensamentos podem ser realmente importantes.

Quando você está calmo é possível ouvir seus pensamentos na hora. Você pode entender sobre o que são seus pensamentos. Não é preciso fazer ou acreditar em tudo o que seus pensamentos lhe dizem. Eles não sabem tudo. Eles são apenas pensamentos. E quando você está ainda mais calmo, você consegue perceber a rapidez com que eles surgem do nada.

Ficam um pouquinho e depois desaparecem novamente. Eles vêm... e vão.... Não há fim para eles, até que você decida parar de ouvir e mover lentamente sua atenção para longe deles. Mudar sua atenção da sua cabeça até a sua barriga. Não há nenhum pensamento em sua barriga!

Por isso, dedique um tempo para sair da sua cabeça e vá até a sua barriga. Dentro da sua barriga tudo continua calmo. Se você preferir pode colocar suas mãos na barriga e ficar bem no lugar onde suas mãos sentem sua barriga. Longe da sua cabeça. Você está consciente da leve subida e descida da sua respiração. Sua barriga sobe e desce. Sobe um pouco e desce um pouco.

Você consegue sentir? O movimento suave de sua barriga? O movimento suave da sua respiração. Você não precisa fazer nada. Não há pensamentos em sua barriga. Foque em sua barriga. Ela sobe e desce sozinha novamente. Tudo é agradável e tranquilo na sua barriga. Não há preocupações. Há paz no fundo de sua barriga. Não há discussões.

No fundo de sua barriga só existe a respiração. E uma poderosa calma.... Entregue-se a essa poderosa calma. Entregue-se a uma boa noite de sono. Muito cansado você irá ceder a calma da suave subida e descida da respiração. A respiração calma... e com essa sensação de calma, você vai poder dormir. Vá em frente entregue-se.

Acalme-se.... Relaxe.


Considerações Finais:
Perguntar o que acharam. Fazer reflexão se possível.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



19 - Atenção Plena 1: Atenção do Corpo e da Respiração

Introdução:
Tempo aproximado: 10 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Antes de começar, encontre uma posição estável e confortável que pode ser deitado numa esteira ou num tapete grosso ou sentado numa cadeira firme com encosto reto, num banquinho para meditação ou numa almofada com as pernas cruzadas a sua frente. Se estiver sentado em uma cadeira, deixe os pés apoiados no chão com as pernas descruzadas e a coluna reta. De modo que a sua postura reflita sua intenção de estar desperto e atento.

Assim, a postura pode ser altiva, digna, mas confortável. Nem rígida nem... nem tensa. Se estiver deitado mantenha as pernas abertas e os braços, ligeiramente afastados do corpo. Feche os olhos para conseguir se aprofundar na atenção. Sinta o corpo em contato com a superfície de apoio. Explore um pouco estas sensações.

Agora, concentre sua atenção nos pés e nos tornozelos. Perceba todas as sensações físicas presentes nessa região. Momento após momento.... Observe como as sensações surgem e se dissolvem em sua consciência. Se não estiver sentindo nada, registre apenas o vazio. Muito bem. Não estamos fazendo as sensações acontecerem. Estamos apenas prestando atenção ao que já está aí. Agora expanda sua atenção para incluir as canelas, e panturrilhas.... Os joelhos..., depois as coxas, mantendo as duas pernas…, no centro da sua atenção...

Agora expanda sua atenção até os quadris... E até a parte inferior das costas... e do abdômen.
Suba até o tórax e as costas.... Depois até os ombros. Observando todas as sensações físicas nessa região....

Expanda novamente para incluir o braço esquerdo.... Em seguida, o braço direito.... Depois o pescoço..., o rosto…, e a cabeça. Até englobar o corpo inteiro. Permita que as sensações do corpo sejam como são. Não tente controlar nada, nem queira que as coisas sejam diferentes de como você as percebe....

Agora traga sua atenção ao centro do corpo. As sensações no abdômen enquanto respira. Observe as reações físicas nesse local. Se quiser, coloque a mão na barriga para sentir.... Subir.... E descer.... Esteja plenamente atento as sensações da respiração, durante cada inspiração.... E cada expiração.... Mas não tente controlar a respiração. Deixe que ela ocorra naturalmente.

Em algum momento você vai perceber que a mente divaga, afastando-se da respiração e começa a pensar, planejar, recordar ou até mesmo sonhar. Quando isso ocorre, você não precisa se criticar. Simplesmente registre a divagação e depois conduza suavemente sua atenção de volta à respiração. A cada vez que isso acontecer, lembre-se de que o intuito é apenas observar, onde a mente esteve e depois conduzir gentilmente sua atenção de volta a respiração. Use esse momento de silêncio para praticar sozinho.

Volte a respiração sempre que a mente divagar. Lembre-se que a respiração está sempre disponível para trazer você de volta ao momento presente. Quando sua mente estiver dispersa pela correria da vida. Ela está sempre presente como uma âncora no fundo do seu ser. Um lugar de quietude e paz.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



20 - Atenção Plena 2: Exploração do Corpo

Introdução:
Tempo aproximado: 16 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Essa é a meditação guiada da exploração do corpo. Agora deite-se numa esteira, num tapete grosso ou na cama. Feche os olhos se for confortável. Deixe os braços ao longo do corpo e mantenha os pés afastados um do outro.

Observe a sensação do corpo como um todo. O contato do corpo com a superfície de apoio. Enquanto permanece deitado, lembre-se que não estamos tentando chegar a lugar nenhum, nem nos esforçando para alcançar qualquer estado especial. A intenção é observar cada parte do corpo, mantendo a atenção no que já está aqui.

Não estamos esperando que aconteça nada de especial, apenas permitindo que as coisas sejam exatamente como as encontramos. Assim, abandone a vontade de querer que as coisas sejam de certa maneira, ou de julgar, como você está se saindo. Simplesmente faça o possível para seguir as instruções e sempre que a mente divagar como tenderá fazer, traga-a de volta, sem maiores dificuldades, concentre-se agora na respiração. Observe o abdômen subir e descer enquanto você inspira e expira.

Agora vá descendo pelo corpo até chegar aos pés. Observe todas as sensações. Primeiro nos dedos, depois nas solas, nos calcanhares, no peito do pé. E pergunte-se que sensações estão aqui agora?

Se não sentir nada, simplesmente registre o vazio, se as sensações forem muito sutis, apenas observe isso. Essa é a sua experiência nesse momento. Não existe uma forma correta de se sentir. Apenas permita que a atenção permaneça aí, nesse lugar. Do jeito que está agora. Respire fundo. Ao expirar, vá deixando os pés.

Permita que a consciência dele se dissolva e mude a atenção para os tornozelos. Quais sensações existem aí?
E respire fundo novamente. Ao expirar, vá deixando os tornozelos e mude a atenção para as canelas e panturrilhas. Permaneça aí.

Observe seu corpo em contato com a superfície onde está sentado. Mantenha-se plenamente atento a toda e qualquer sensação que possa existir na superfície da pele e também no interior das pernas. Agora respire ainda mais fundo. Ao expirar, transfira a atenção para os joelhos. Deixe que a atenção permaneça aí. Não pensando nos joelhos, mas sentindo diretamente o que existe aí e agora. Observando quais sensações mudam, e quais permanecem inalteradas. Vendo o que é verdade para você, nesse momento.

Respire fundo mais uma vez. E na expiração, leve a atenção dos joelhos para as coxas. O que você nota aí? Talvez sensação de contato da pele com as roupas. Sensações de peso ou de leveza, pulsação, vibração, ou quaisquer outras percepções. Quando terminar, imagine que a respiração poderia preencher suas pernas quando você inspira... e sair pelos seus pés, quando expira.

Aproveite esta sensação nas próximas respirações se quiser. Agora respire fundo novamente, e ao expirar abandone as pernas, deixando que a consciência delas se dissolva. E mude a atenção para os quadris e a pelve. O quadril direito, o quadril esquerdo. A pelve e os órgãos nessa região. Imagine que a respiração pode fluir para essa região na inspiração e sair... na expiração.

Respire fundo novamente. Ao expirar, abandone os quadris e a pelve e mude o foco da atenção para as costas, começando pela região lombar. Depois numa inspiração, expanda o seu campo de percepção até o meio das costas. Em seguida inclua, região dorsal, as escápulas, até estar consciente da totalidade das costas. Respire com as costas. Agora respire fundo para dentro das costas. Ao expirar, mude sua atenção para a frente do corpo. Para o abdômen inferior. Vendo quais sensações aguardam você aqui. Conforme sua atenção muda para essa região. Observe as sensações ao respirar.

Você pode constatar que está se distraindo, tendo pensamentos, devaneios, preocupações ou sentimento de querer se apressar, de querer ir logo em frente. Sensações de tédio ou inquietude podem surgir e as vezes chamarão fortemente sua atenção. Se isso acontecer, não pense que é um erro. Nada saiu errado. Simplesmente aproveite a oportunidade para observar esses sentimentos e distrações, reconhecendo-os, lutando como eles afetam seu corpo.

Depois sem qualquer autojulgamento traga a atenção de volta para onde pretendia que ela estivesse. No abdômen inferior, respirando. Respire fundo. E ao expirar, leve a atenção para o tórax. Que sensações existem aí? Enquanto você traz essa parte do corpo para a consciência? Respire de maneira mais profunda e intencional... para dentro do tórax. Ao respirar, leve a atenção para as mãos e os braços, mantendo-os no centro da sua percepção.

Agora respire mais fundo. E ao expirar mude a atenção para os ombros e o pescoço. Quais sensações estão presentes aqui? Acolha todas elas. O melhor que puder, quaisquer que sejam as sensações. Respire com elas. Respire fundo novamente. Ao expirar, mude a atenção para a cabeça e o rosto. Comece pela mandíbula e pelo queixo. A boca, e os lábios, as narinas, a superfície do nariz, as bochechas, as faces, e as orelhas. Os olhos, as pálpebras, as sobrancelhas, o espaço entre as sobrancelhas, a testa, as têmporas e o couro cabeludo. Agora imagine a respiração preenchendo toda a sua cabeça. Sinta a respiração atrás da face, revigorando e renovando você a cada inspiração.

Agora, imagine a respiração preenchendo todo o seu corpo enquanto você permanece deitado. Respire para dentro e para fora do corpo inteiro. Agora, abandone qualquer forma intencional de respirar e simplesmente permita que o corpo seja como é. Abrace a sensação de entender seu corpo, permitindo que você seja como é. completo, inteiro. Permanecendo atento momento após momento.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



21 - Atenção Plena 3: Atividade Movimento Atento

Introdução:
Tempo aproximado: 10 minutos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Nessa meditação praticaremos o movimento atento. Fique em pé. Descalço ou de meias, com os pés afastados na largura dos quadris. Paralelos entre si. As costas devem estar retas, mas não rígidas. A cabeça equilibrada, os ombros relaxados, as mãos pendendo de cada lado.

Lembre-se de que é muito importante ser gentil consigo mesmo ao fazer esses alongamentos. Portanto deixe que a sabedoria do seu corpo decida o que é bom para você. Até onde ir em cada alongamento e por quanto tempo manter a postura. Se você tem um problema físico nas costas ou em qualquer outra parte do corpo, consulte um médico ou um fisioterapeuta antes de começar a se exercitar, mesmo nesses alongamentos simples, mas tendo ou não um problema, veja essa prática como uma chance de cultivar a consciência do corpo até nos movimentos mais simples.

Você não está competindo com ninguém. Enquanto está de pé, sinta o contato dos pés com o solo. Destrave os joelhos para que as pernas possam se inclinar ligeiramente. Investigue qual é a sensação. Depois numa inspiração, levante os braços lateralmente, deixando-os paralelos ao chão. Respire, pois ao inspirar, levante-os mais, de forma lenta e atenta, até que as mãos estejam sobre a cabeça e as palmas das mãos estejam de frente, uma para outra. Os pés estão firmes no chão enquanto você respira.

Alongue para cima durante algumas respirações, 1, 2, 3. Depois quando estiver pronto, lentamente, bem lentamente comece a jornada de volta ao expirar, abaixando os braços. Respiração após respiração, entram em sintonia com as sensações enquanto os braços se movem, até seus braços voltarem a repousar pendendo nos ombros.

Se seus olhos estavam abertos, talvez fechá-los suavemente nesse ponto ajude a concentrar a atenção nas sensações pelo corpo enquanto você está de pé. Consciente dos efeitos posteriores de fazer esse alongamento. E consciente também dos movimentos da respiração no corpo.

Em seguida, abra os olhos. Estenda o braço direito para cima, como se estivesse colhendo uma fruta de uma árvore que está fora do seu alcance. Traga sua atenção plena às sensações do corpo e ao que a respiração faz enquanto você alonga, olhando por cima dos dedos da mão esticada. Tire o calcanhar esquerdo do chão enquanto você alonga. Sinta o alongamento através do corpo.

Agora leve o calcanhar de volta ao chão e comece a baixar a mão, seguindo os dedos com os olhos se quiser notando quais as formas que seus olhos absorvem ao seguir sua mão. Depois volte o olhar para frente. Feche os olhos e entre em sintonia com os efeitos posteriores ao alongamento e as sensações da respiração. Volte a abrir os olhos e alongue-se para colher uma fruta com a mão esquerda, tirando o calcanhar direito do chão para ajudar no movimento.

Mais uma vez, observe quais partes do corpo estão envolvidas no alongamento. Notando seus limites e rejeitando qualquer tendência de forçar além deles. Em seguida, pouse o calcanhar no chão e abaixe o braço lentamente, seguindo-o com os olhos por todo o percurso.

Depois de baixar o braço, vire o rosto para frente e então feche os olhos e entre em sintonia com os efeitos posteriores após o alongamento. Agora leve as mãos aos quadris e devagar e atentamente numa expiração, incline a cabeça e os ombros para a esquerda com os quadris se movendo levemente para a direita, de modo que o corpo forme uma curva que se estende dos pés até o tronco, inclinando-se para o lado. Respire.

Lembre-se que o importante não é o quanto você se curva, mas a qualidade da atenção que traz ao movimento. Depois, ao inspirar volte a ficar reto, permanecendo assim por um momento. E ao expirar, lentamente, se incline para o lado oposto. Em seguida respire e volte a ficar reto, deixando os braços penderem ao lado do corpo. Respire.

Quais efeitos posteriores desse alongamento você percebe enquanto está de pé? Finalmente faça algumas rotações com os ombros. Primeiro eleve-os em direção as orelhas o máximo possível. Depois leve-os para traz, aproximando as escápulas.

Agora deixe os ombros caírem completamente. Depois, aponte-os para frente como se fosse juntá-los. Agora junte esses movimentos numa rotação contínua. Para cima, para traz, para baixo e para frente. Deixe a respiração determinar a velocidade da rotação, de modo que esteja inspirando durante metade do movimento e expirando durante a outra metade. Depois mude o movimento dos ombros na direção oposta.

E então pare, percebendo toda e qualquer sensação do corpo, os efeitos posteriores de fazer esses alongamentos e as sensações da respiração se movendo livremente para dentro e para fora do corpo. Terminamos.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Realizar breve reflexão se possível.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



22 - Atenção Plena 4: Respiração e o corpo

Introdução:
Tempo aproximado: 8 minutos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Sente-se de forma confortável num banco, numa almofada ou numa cadeira. Caso escolha a cadeira afaste-se do encosto para que sua coluna se sustente, e suas costas, seu pescoço e sua cabeça estejam alinhados. Retos, mas não rígidos, os ombros podem estar caídos e relaxados de modo que sua postura reflita uma sensação de dignidade, de estar desperto.

Se for confortável feche os olhos, ou olhe para baixo. E agora se concentre na respiração. Concentre-se na respiração descendo no abdômen. Observe as sensações de cada inspiração... e de cada expiração... não existe uma forma de se sentir. Apenas essa respiração entrando... apenas essa respiração saindo. Não há necessidade de controlar a respiração. Permita que ela ocorra naturalmente.

Talvez você perceba sua mente divagar. Quando isso acontecer, simplesmente reconheça que é isso que a mente está fazendo. Portanto não é um problema, não é um erro, pelo contrário, se aproveitar essa oportunidade para observar que a mente divagou, você já despertou, já está consciente e é nisso que consiste a prática. Ver os padrões que nos desviam do momento presente.

Note isso tudo sem julgamentos, sem críticas, apenas perceba. Nada mais que isso. Portanto ao notar que a mente divagou, dedique alguns momentos para observar aonde ela foi. Depois suavemente conduza a atenção de volta à respiração. Permitindo que ela ancore você de volta no presente. Se a mente divagar várias vezes, traga de volta várias vezes também.

Começando de novo na próxima inspiração ou na próxima expiração. Cada inspiração, um novo começo. Cada expiração, uma intenção de deixar as coisas serem como são. Use os momentos de silêncio para realizar esse processo. Verificando de vez em quando onde sua mente está. Conferindo sua postura para ver se está como você pretendia.

Agora, amplie em foco de sua percepção, para o corpo inteiro. Como se todo ele estivesse respirando. Assim, além das sensações da respiração você também está consciente de todas as outras sensações presentes em seu corpo enquanto está sentado. O contato com a cadeira, os pés no chão, e também outras sensações, da superfície da pele e de dentro do corpo. De vez em quando, aproxime o foco de determinada sensações, outras vezes afaste-se e mantenha o corpo inteiro na consciência.

Não é incomum ao se sentar por alguns momentos dessa maneira que sensações intensas ou desconfortáveis surjam em seu corpo. Se isso ocorrer escolha como irá reagir. Você pode intencionalmente mudar de postura notando o próprio movimento e quaisquer efeitos posteriores a ele ou pode permanecer quieto e trazer sua consciência para a área de intensidade. Talvez convidando a respiração a entrar nessa região do corpo para explorar quais sensações estão presentes.

Não tente modificar nada, apenas explorar, com mente aberta e curiosidade. O que você está sentindo? Se a sensação parar de incomodar, volte o foco para o corpo sentado aqui, como está agora.

Lembre-se de que, a quietude profunda, não surge porque o mundo está quieto ou a mente está quieta. A quietude é sustentada quando permitimos que a mente e o corpo sejam como são. Momento após momento. Respiração após respiração.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Realizar breve reflexão se possível.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



23 - Atenção Plena 5: Sons e pensamentos

Introdução:
Tempo aproximado: 7 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Sentado, dirija o foco de sua atenção à audição, abrindo-se com curiosidade aos sons que surgirem de perto ou de longe. Sons na frente, atrás, do lado, acima ou abaixo. Observe qualquer tendência de sua mente de rotular os sons ou de julgar se gosta ou não deles.

Observe as facilidades com que as distrações podem surgir. A facilidade com que os sons podem criar uma história. Caso observe isso, volte a atenção para os próprios sons, permitindo que sejam exatamente como são. Como se os estivesse ouvindo pela primeira vez. Como se cada som fosse novo para você. Cultive uma sensação de admiração por essa capacidade de ouvir tantas coisas, a qual normalmente não damos valor. Veja se consegue realmente ouvir as sensações dos sons, seu tom, sua altura, seu ritmo, e os sons dentro dos sons.

Alguns sons são facilmente abafados por outros sons mais proeminentes. Tente prestar atenção nesses também. E observe se existe um espaço de silêncio entre os sons.... Ao se concentrar na sua audição, observe o local de onde surgem os sons. Agora deixe os sons enfraquecerem e traga sua percepção aos pensamentos. Podem ser pensamentos sobre o que você está fazendo agora ou sobre o que irá fazer. O pensamento sobre o passado. Preocupações ou ansiedades. Pensamentos tristes, felizes ou até mesmo neutros.

Não há necessidade de tentar controlar seus pensamentos, deixe-os chegar e partir, espontaneamente como aconteceu com os sons. Quando pensamentos ou imagens surgirem na mente, vejam os chegando e partindo como nuvens passando pelo céu. Sua mente é como o céu. Seus pensamentos são como as nuvens. As vezes grandes, as vezes pequenas, as vezes escuras, as vezes claras, mas o céu permanece. Quaisquer que sejam os pensamentos, procure vê-los como eventos que surgem na mente, permanecem um pouco e depois se dispersam. Esteja atento para quaisquer emoções que surgirem também.

Veja se consegue estar aberto há tudo. Seja o que for. Algumas vezes você vai notar que sua mente ficou presa a um pensamento, não mais observando seus pensamentos e sentimentos, mas perdida dentro deles. Quando isso acontecer, dê a si mesmo os parabéns por estar despertando. Dedique um momento a reconhecer no que foi que sua mente se prendeu. Depois recomece. Renovando sua intenção de observar esses eventos mentais surgirem, permanecerem, depois se dissolverem.

Se a qualquer momento sua mente repetidamente for atraída pela história criada pelos pensamentos, lembre-se que sempre é possível voltar a respiração, e há uma sensação do corpo como um todo, sentado e respirando, como uma âncora para estabilizar sua consciência de volta no momento presente. Depois se quiser, volte a se concentrar nas idas e vindas de pensamentos e sentimentos.

Nos últimos momentos, volte a se concentrar na respiração. Lembre-se de que onde quer que esteja, qualquer que seja sua experiência, sempre que sua mente dispersar, a respiração estará disponível para revigorá-lo e trazê-lo de volta ao momento presente. Há uma sensação de quietude e paz. Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Realizar breve reflexão se possível.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



24 - Atenção Plena 6: Explorar as dificuldades

Introdução:
Tempo aproximado: 11 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Nesta prática vamos explorar uma nova forma de abordar situações e sentimentos difíceis que surgem ocasionalmente. Agora procure se sentar e passar alguns momentos se acomodando. Consciente de todo o seu corpo aqui, respirando.

Enquanto está sentado, caso perceba que sua atenção está sendo desviada para pensamentos ou emoções dolorosas, você pode explorar algo diferente do que vimos praticando até agora. Até aqui, sempre que a mente se distraiu com pensamentos ou sentimentos, a instrução foi reconhecer para onde a mente foi atraída, e depois suavemente conduzi-la de volta para respiração, o corpo ou aquilo que você pretendia se concentrar.

Agora existe uma possibilidade nova. Em vez de afastar o pensamento ou sentimento, permita que o pensamento ou o sentimento permaneça na mente. Depois desvie sua atenção para o corpo. Conscientize-se de quaisquer sensações físicas que estejam ocorrendo junto com o pensamento ou a emoção. Essas sensações podem ser bem óbvias ou bem sutis. Faça um esforço para identificar as sensações que estão surgindo quando uma dificuldade está em sua mente.

Depois, tendo identificado essas sensações, mude o foco da atenção para a parte do corpo onde elas são mais fortes. Talvez você possa respirar para dentro dessa região, na inspiração. E respirar para fora na expiração, como praticou na exploração do corpo. Não tente mudar as sensações, apenas explorá-las, percebê-las claramente. Sem julgamentos.

Se nenhuma dificuldade ou preocupação vier à tona e você quiser explorar essa nova técnica, traga a mente uma dificuldade que venha ocorrendo em sua vida no momento. Algo em que você não se importa de se concentrar por um breve tempo. Não precisa ser muito importante ou grave, mas alguma coisa desagradável ou não resolvida. Talvez um mal-entendido ou uma discussão..., uma situação que o deixe zangado... ou uma preocupação com algo que poderia ocorrer. Se nada lhe vier a mente, escolha algo do passado, que seja recente ou distante, que certa vez o incomodou.

Assim, caso opte por isso, traga essa dificuldade a mente agora. Permita que ela repouse na sua mente, vendo-a claramente... e depois deixe sua atenção voltar para o corpo e entre em sintonia com quaisquer sensações físicas que essa sensação física possa trazer. Veja se é capaz de se aproximar dos sentimentos que estejam surgindo em seu corpo, entrando em sintonia com essas sensações físicas, de forma suave e gentil. Voltando o seu foco de atenção a parte do corpo onde essas sensações são mais intensas.

Respire para dentro daquela região na inspiração e respire para fora dela na expiração, explorando as sensações, oferecendo um abrigo para elas em sua consciência enquanto observa a intensidade mudar e fluir de um momento para outro.

Observe como reage ao que vem até você. Mantenha essas reações numa consciência ampla, com compaixão e gentileza. Você não está tentando mudar as sensações que encontra, mas explorando cada uma delas com uma curiosidade saudável. Perceba as sensações físicas indo.... E vindo no corpo.... Diga a si mesmo silenciosamente: tudo bem eu sentir isso, seja o que for, posso me abrir para isso.

Esteja plenamente atento a essas sensações respirando com elas, deixando que sejam como são. Lembre-se de que você não precisa gostar dessas sensações. É normal e natural não querer elas. Talvez seja bom repetir frases como: tudo bem eu não gostar disso, seja o que for, vou tentar me abrir para isso do jeito que é, em cada expiração... relaxe, e abra-se para as sensações onde quer que estejam no corpo.

Veja se é possível permanecer com a consciência dessas sensações corporais, respirando com elas, deixando de lado a tendência que temos de exigir que elas sejam diferentes do que são agora e simplesmente se abrindo para o que são.

Se você notar que as sensações estão perdendo força, escolha se quer voltar para a respiração ou se deseja repetir a experiência trazendo a mesma dificuldade a mente, ou então uma nova. Quando ela chegar, deixa que permaneça ali, mudando a atenção para perceber onde está afetando o corpo.

Agora retorne seu foco para a respiração, para as sensações da respiração entrando.... E saindo do corpo. Para onde você a sente mais intensamente. Respiração após respiração.

Podem abrir os olhos


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Realizar breve reflexão se possível.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



25 - Atenção Plena 7: Meditação da Amizade

Introdução:
Tempo aproximado: 9 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Esta é uma meditação da amizade, nela você irá cultivar uma sensação de gentileza e amizade consigo mesmo e com os outros. Reconheça que, não importa como parecemos por fora, podemos nos sentir com medo, tristes ou solitários por dentro. Portanto aproveite esse tempo para desejar o bem a si mesmo e depois estenda essa gentileza aos outros. Leve alguns momentos para se acomodar, reconectando-se com uma postura que permita uma sensação de dignidade e consciência.

Se estiver sentado, deixe a coluna reta, os ombros relaxados e a cabeça equilibrada. Concentre-se na respiração. Depois, expanda a atenção para todo o corpo. Quando estiver pronto, traga a gentileza e a amizade para si mesmo, dizendo silenciosamente: "Que eu me sinta seguro e livre do sofrimento, que eu me sinta tão saudável e feliz quanto possível. Que eu viva com tranquilidade". Sem pressa imagine que cada frase é uma semente lançada na terra fértil. Lance um..., após outro. Depois, note quaisquer reações, pensamentos, sentimentos, sensações corporais. Não há necessidade de julgar o que surgiu. Isto é só para você. Que eu me sinta seguro e livre do sofrimento.

Que eu me sinta saudável e feliz, que eu viva com tranquilidade. Se achar difícil evocar qualquer sensação de amizade para consigo, traga a mente uma pessoa ou um animal de estimação que no passado ou no presente, amou você incondicionalmente. Uma vez que tenha uma ideia clara do amor dela por você, ofereça esse amor a si mesmo. Que eu me sinta seguro e livre do sofrimento. Que eu me sinta saudável e feliz. Que eu viva com tranquilidade. Agora traga à mente um parente querido e deseje-lhe esse mesmo bem, que ele se sinta seguro... e livre do sofrimento. Que ele se sinta saudável e feliz. Que ele viva com tranquilidade.

Agora escolha um estranho. Pode ser alguém que você vê as vezes, talvez na rua, no ônibus, alguém que você reconheça, mas cujo nome não saiba. Alguém sobre quem se sinta neutro, embora não conheça essa pessoa provavelmente tenha uma vida cheia de esperanças e temores, assim como você. Também deseja ser feliz como você. Portanto, mantenha ela no coração e na mente e repita as frases: "desejo o bem. Que ela se sinta seguro e livre do sofrimento. Que se sinta saudável... e feliz. Que ele viva com tranquilidade.

Agora se quiser estender ainda mais essa meditação, traga a mente alguém que você considere difícil. Não precisa ser a pessoa mais difícil que você conheça. Pode ser alguém que você se sinta distante. Pode ser uma pessoa do trabalho, ou da família. Com quem você tenha uma relação complicada no momento, seja quem for, permita que essa pessoa esteja no seu coração e em sua mente, reconhecendo que ela também pode querer ser feliz. Que ela se sinta segura e livre do sofrimento. Que ela se sinta saudável e feliz. Que ela viva com tranquilidade. Não se preocupe se não houver sentimentos de ternura ou amizade, basta ter a intenção, inclinar a mente nessa direção. Se a qualquer momento você se sentir oprimido e dominado por sentimentos e pensamentos intensos, retorne a respiração no corpo para se fixar no momento presente.

Tratando-se com gentileza. Finalmente estenda ternura à todos os seres, incluindo seus parentes queridos, pessoas estranhas, e também aquelas que você acredita serem difíceis. A intenção aqui é estender o amor e a amizade à todos os seres vivos no planeta. Lembrando que todos os seres vivos incluem você. Que todos os seres se sintam seguros e livres do sofrimento. Que se sintam saudáveis e felizes. Que todos nós tenhamos uma vida repleta de tranquilidade. Agora, retorne a respiração no corpo, permanecendo com a consciência clara no momento presente. Permitindo que você seja simplesmente como é, completo e inteiro.

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Realizar breve reflexão se possível.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



26 - Atenção Plena 8: O espaço de respiração

Introdução:
Tempo aproximado: 4 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Pratique um espaço de respiração, mudando sua postura para que ter uma sensação de estar desperto. Feche os olhos se quiser. Comece o passo 1, vendo o que está acontecendo em sua mente e em seu corpo nesse momento. Que pensamentos estão aí? Que sentimentos estão presentes? Perceba quaisquer sensações no corpo. Não tente mudar nada. Apenas abra-se para o que já está aí.

Agora, vá para o passo 2 - trazendo a atenção para a respiração. Limite o foco da atenção às sensações da respiração no abdômen, entrando em sintonia com as sensações físicas, mutáveis da inspiração por toda a sua duração, e da expiração por toda sua duração. Se a mente divagar, simplesmente reconheça para onde ela foi e suavemente conduza de volta para a respiração, sem se criticar.

Agora, o passo 3 - expanda o foco de sua consciência em torno da respiração para incluir o corpo inteiro como se ele todo estivesse respirando. Consciente de sua postura, de sua expressão facial, das sensações na superfície da pele, dentro do corpo. Mantenha na consciência todas as sensações em seu corpo agora, exatamente como são. Compreenda seu corpo, compreenda este momento.

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Realizar breve reflexão se possível.

Fonte:
Do livro Atenção Plena - Mindfulness

 



27 - Tolerância e respeito

Introdução:
Tempo aproximado: 7 minutos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Inicie com uma respiração profunda. Sente-se ou deite-se de maneira confortável, postura reta, mas não rígida. Vá relaxando a cabeça.... O pescoço.... Deixe pesar os ombros e os braços, incluindo as mãos.

Permita pesar as costas, amolecendo todos os músculos do seu corpo. O quadril vai pesando. Preste atenção na sua barriga. Deixe se acalmar os órgãos internos da sua barriga. As coxas, joelhos e pernas vão pesando, incluindo teus pés.

Tente ouvir os barulhos a sua volta. Lembre-se que todos os sons e barulhos são inevitáveis. Então... sempre que ouvir algo... relaxe. Afinal o mundo lá fora não pode parar porque simplesmente você decidiu relaxar. Na verdade, ele precisa se manter em movimento.

Você acha que é bom em diferenciar o bem do mal? O certo do errado?
Como você faz para saber se algo é bom? E o Mal?
Você se considera um tipo de juiz sobre as situações que acontecem com você?
Você já errou alguma vez no seu julgamento? Ou, mudou de opinião com o tempo?

Existem bilhões de pessoas como você, cada um determinando o que acha que é o bem ou o mal, e quando o teu certo bate de frente com o certo do seu vizinho, a discussão começa, as guerras explodem, porque todos insistem em bancar o sábio.
É daí que iniciam as discussões por times de futebol.... Por religião, política, opiniões contrárias, racismo, preconceitos, etc.
Deveria ser sempre uma conversa em que cada um tenta apenas conhecer a opinião, um, do outro.


Se algum dia alguém te ofendeu.... te humilhou.... disse para você, coisas horríveis, que te machucaram.... Lembre-se. Estamos em constante evolução. O passado não define quem você é. Pois você pode acordar a cada dia e fazer um novo futuro.

Você não é a soma das emoções, você apenas as experimenta.

Você pode amanhecer e pensar em ser diferente. Trabalhar nisso.
Fazer ao menos o seu dia diferente e quem sabe estender isso aos outros.


Considerações Finais:
Pergunte o que acharam. Se possível, realizar uma breve reflexão.

Fonte:


 



28 - Sua Previsão do Tempo Interior

Introdução:
Tempo aproximado: 5 minutos. Adolescentes e Adultos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Sente-se confortavelmente em algum lugar, feche os olhos...
demore um tempo avaliando como se sente neste exato momento.
Como está seu clima interior?...
Você se sente relaxado e céu aberto?...
Ou o tempo pra você está nublado e propenso a chuvas?...
Há sinais de uma possível tempestade interior talvez?...
O que você percebe?...

Sem ficar pensando muito nisso, resuma a previsão do tempo que melhor descreve suas emoções neste momento. Uma vez que saiba como está se sentindo neste momento, deixe as emoções fluírem exatamente como são. Não há necessidade de sentir ou fazer algo diferente.

Você também não pode mudar as condiões climáticas aqui fora, não é?
Pense sobre isso um pouco...
Direcione sua atenção amorosa e curiosa para as nuvens, o céu limpo, ou a tempestade que se prepara. É assim que as coisas estão neste exato momento tal como na metereologia.
As vezes, se torna difícil mudar o seu clima, ou o estado interior.

Mais tarde os ânimos mudarão. Eles são levados com o vento e você não vai precisar fazer nada a respeito.
Apenas aguarde que o tempo melhore por si mesmo. Sem se preocupar com isso.
Que alívio!


Considerações Finais:
Abrir para comentários breves.

Fonte:
Do Livro Quietinho Feito um Sapo

 



29 - Encontre seu propósito

Introdução:
Tempo aproximado: 8 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Encontre seu propósito

Vou te conduzir em um profundo reencontro com o seu propósito. Esteja receptivo para se libertar dos limites da sua mente e do seu intelecto.

Sinta o seu coração, inspire fundo. Cada respiração aprofunda a conexão com seu espaço interior. A respiração que silencia a mente, que eleva a vibração, que abre o coração. Reflita sobre todos os momentos da sua vida em que você sentiu um amor profundo, amor sincero, amor incondicional, em que você sentiu o amor te preencher completamente. Se conecte com essa força de amor que sempre esteve, sempre está e sempre estará com você. A respiração abre o caminho para que aquilo que você mais ama, possa conduzir os teus passos.

O amor é a única direção que você precisa na sua jornada de descoberta. Reflita com sabedoria toda a sua vida, toda a sua jornada até aqui. Quais escolhas lhe fazem acreditar que a vida vale a pena. O que te faz feliz? O que preenche o seu coração? O que faz sentido para você? Qual a sua paixão? Reflita sobre os teus sonhos, o seu propósito. Ele deve ser movido pelo amor. Só ele pode realizar qualquer sonho. Deve te fazer sentir uma plenitude enorme. Mas deve ser por um bem maior. Você veio para realizar coisas extraordinárias.

Não limite esta plenitude a você. Você é um canal de luz. O seu propósito é a manifestação do seu amor em expansão. Você é único e especial. Qual a sua missão? Que deve ser compartilhada com o mundo? Neste universo de infinitas possibilidades, você não precisa sonhar pequeno. Tudo é possível, seu potencial é ilimitado. Você pode realizar qualquer coisa. Não se limite pela mente. Estes limites não são teus.

Estas crenças não lhe pertencem. Sinta no momento presente a plenitude, a alegria, a satisfação de ver este sonho com os teus próprios olhos. De sentir você manifestar em cada célula do seu corpo. Com todos os detalhes e sensações, neste universo multidimensional isto já se manifestou. Tudo é pensamento antes que possa virar realidade. Vibre, acredite, visualize com o maior número de detalhes e sinta, sinta o seu sonho se tornando realidade, aqui e agora.

Todos os dias afirme o seu propósito. Envie esta vibração ao universo. Permita que ele compreenda a sua missão. Lhe aponte a direção. E abra os caminhos para que você possa entrar em ação, tenha força, tenha fé. Mas entregue. O que é seu está guardado. O universo vai te presentear da forma mais maravilhosa, que na profundeza do teu ser, assim será o teu desejo. Que for o teu desejo, assim será tua vontade, se for a tua vontade, assim serão os teus atos. E o que forem os teus atos, assim será o teu destino. Mergulhe na profundeza do teu ser, através da respiração, o caminho do coração. Sente a sua vontade, vibra e realize o seu destino.


Considerações Finais:
Deixe que falem. Ouça sem julgamentos.

Fonte:
Link da meditação no youtube

 



30 - O viajante

Introdução:
Tempo aproximado: 6 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Encontre uma posição confortável. Pode se sentar no sofá ou uma cadeira firme com encosto.

Fique numa postura, nem rígida... nem tensa. Coluna reta, mas ao mesmo tempo confortável. Feche os olhos para conseguir se aprofundar com atenção nesta meditação.

Imagine um viajante. Uma pessoa que saiu de férias. Que deseja conhecer vários lugares, várias cidades, regiões.

Que foi para uma cidade grande, muito movimentada. Muita correria, trânsito agitado, estilo de vida que exige um pouco mais da pessoa.

Agora imagine que o viajante decidiu ir para outra cidade, agora uma cidade menor, de interior, pacata, onde as pessoas parecem ter o tempo menos acelerado que o do relógio. Em que o estilo de vida favorece mais o contato com a natureza, as relações pessoais e o convívio social.

A viagem continua. Agora em uma cidade com neve, frio intenso, rigoroso. Imagine como é, estar em um lugar assim, viver em uma cidade ou vilarejo como este.

Agora... o viajante, visitando um lugar desértico, árido, extremamente calor. Onde se torna difícil o contato com outras pessoas. O ritmo de vida se torna mais de proteção e cuidados próprios.

Tome consciência de quem você é, de tudo o que já fez na vida. Sobre todas as alegrias que já viveu até agora. Todas as tristezas, momentos difíceis.

Perceba o quanto nossas emoções também se comportam como um viajante. Há momentos em que vivemos agitação. Responsabilidades nos apressando com a correria da vida, nos afastando de pessoas importantes para nós.

Também há momentos em que vivemos calmaria emocional. Nos encontramos em paz, felizes. Agradecidos pela vida.

Há momentos em que nos sentimos rodeados de pessoas, nos sentimos importantes. As vezes, nos sentimos sozinhos.

Se a situação emocional que está vivendo hoje te agrada, que bom.
Se não te agrada, lembre-se do viajante. Basta-lhe apenas seguir em direção de um lugar..., em direção a pessoas...., em direção das situações que podem lhe fazer bem....

Se hoje, se sente triste..., com problemas de saúde..., solidão..., basta caminhar, seguir em direção ao que deseja para te fazer sentir melhor... Quando o viajante fica parado, não conhecerá novas experiências. Você pode fazer o mesmo, lembrando que a vida possui ciclos, tal como a natureza nos ensina. Calor e frio, dia e noite, chuvoso ou seco.

Ficar com emoções estacionados são apenas uma opção. Dê um rumo a sua vida. Escolha estar bem, feliz. Quando se tornar feliz consigo, poderá inclusive deixar todos a sua volta também felizes.

Por enquanto, a respiração vai voltando ao normal.... Os músculos do corpo vão voltando ao normal.... Ficando mais leves. Pode até começar a mexer os dedos das mãos e dos pés. A consciência volta ao normal, para o aqui e agora. Sabe muito bem onde está e o que está fazendo aqui. Se lembra de tudo e podem abrir os olhos quando desejarem.


Considerações Finais:
Reflexão breve.

Fonte:


 



31 - Hoóponopono - Cura, paz, gratidão e perdão

Introdução:
Tempo aproximado: 9 minutos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Feche os olhos. Deite-se ou sente-se de forma confortável. Procurando perceber o efeito da respiração em seu corpo.

Esta é uma meditação ho´oponopono, um mantra de sabedoria ancestral, uma atitude e filosofia de vida. Uma ferramenta transcendental de auto-cura, onde me reconheço e me responsabilizo como criador de todas as situações que se manifestam em minha vida.
Respiro profundamente. Me conecto com a profunda e sincera intenção de limpar e alterar toda carga emocional, energética armazenada em mim, que criam e atraem situações negativas.

Sinto muito, me perdoe, te amo, sou grato!

Com profunda e sincera intenção, sintonizo com a vibração do amor, da gratidão e do perdão. Sempre presentes em meu coração. Me afasto da raiva, da dor e do rancor. Que me impedem de elevar a vibração e acessar frequências mais elevadas. Tomo consciência que criei e atraí situações que se repetem em minha vida, para curá-las e transformá-las. Sinto muito, me perdoe, te amo, sou grato.

Em nome de todos os meus antepassados, desde o início da criação até o presente, peço perdão, permita que isto se limpe, purifique e libere. Peço que corte todas as memórias, bloqueios e vibrações negativas. Altere essas energias indesejáveis em pura luz. Sinto muito, me perdoe, te amo, sou grato.

Com profundo amor e gratidão ao universo, por qualquer dor, desafio, situação ou pessoa desagradável que me possibilita aprendizados. Sinto muito por de alguma forma ter atraído esta situação, sou grato por essa oportunidade de evolução, com amorosidade reconheço minha auto responsabilidade. Sinto muito por algum mal que provoquei, me perdoe pois, no passado eu não tinha a consciência e entendimento que tenho hoje para ter evitado situação negativa, te amo, sou grato.

Saio da vibração da culpa, do medo, e do julgamento, com amor, perdoo, curo e liberto as energias distorcidas em mim e no outro. Peço perdão por minhas projeções e distorções. reconheço que tudo é um reflexo de mim. Reconheço que sou criador da minha realidade atual e assumo total responsabilidade sobre os meus problemas. Limpo e transmuto toda carga emocional armazenada em mim, livrando o meu corpo e minha mente, de memórias passadas que reverberam constantemente em meu subconsciente que criam e atraem circunstancias e situações indesejáveis. Eu sinto muito, me perdoe, te amo, sou grato.

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:


Fonte:
Link no youtube

 



32 - Solte o velho. Abra-se para o novo

Introdução:
Tempo aproximado: 7 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Bem-vindos a mais uma meditação.
Deite-se ou sente-se de forma confortável. Comece a observar sua respiração. Perceba como naturalmente seu corpo se desprende do ar velho. Para receber o ar novo.

Assim também funciona em todas as camadas do seu ser. É preciso soltar o velho para permitir que o novo se manifeste. Cortar os vínculos em forma de pensamentos, palavras e emoções que te prendem em antigos padrões. Você tem um poder de se renovar, a cada ciclo, a cada fase, a cada respiração. Coloque sua intenção para esta meditação, reflita sobre aquilo que você quer deixar para trás. Aquilo que não lhe serve mais. Tudo aquilo que você teria feito diferente. Que lhe impediu de fazer dessa forma. Tudo o que lhe distanciou de seus objetivos.

De cumprir suas metas, de realizar seus sonhos. Repita mentalmente eu solto e deixo ir, tudo aquilo que impede o meu despertar. Tudo aquilo que o mental, físico ou energeticamente me segura. Solto e liberto tudo o que me prende. Tudo o que não me leva para a frente. Solto e liberto toda a crença que limita. Todo o padrão ruim que se repete. Todo e qualquer auto sabotagem que interfira na minha plena evolução. Solto e liberto tudo. Solto e deixo ir tudo o que me impede de fluir.

Eu me liberto de tudo o que não me pertence. De tudo o que não me serve. Sou grato a tudo o que aprendi, todas as experiências e situações que vivi. Aceito, acolho, resinifico o meu passado. Transformo meu presente. Deixo o velho para que o novo possa se manifestar. Me liberto de toda a crença que me limita, de todo o padrão negativo que se repete, de toda e qualquer auto sabotagem que interfira em minha plena evolução.

Me liberto do passado, da culpa, da dor, do sofrimento, de toda mágoa ou arrependimento, sinto-me receptivo para um novo ciclo de infinitas possibilidades. Me abro para as páginas em branco de uma história que só eu posso escrever. Me abro para o novo, me permito que se manifeste em minha vida. Reafirmo minhas intenções. Estabeleço minhas resoluções. Para um ciclo repleto de realizações, amor, luz, prosperidade.


Considerações Finais:
Se possível, realize uma breve reflexão.

Fonte:
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33 - Quando me amei de verdade

Introdução:
Tempo aproximado: 5 minutos.

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Bem-vindos a mais uma meditação.
Respire profundamente. Permitindo que somente se integre ao momento presente. Eleve seu estado a uma profunda gratidão. Quando se sentir grato, verdadeiramente agradecido, fica mais feliz.

Quando me amei de verdade, compreendi que em qualquer circunstância eu estava no lugar certo, na hora certa, no momento exato. E então, pude relaxar. Hoje sei que isso tem nome. Autoestima.

Quando me amei de verdade pude perceber que minha angústia, meu sofrimento emocional não passa de um sinal de que estou indo contra minhas verdades, hoje sei que isso é autenticidade.

Quando me amei de verdade, parei de desejar que minha vida fosse diferente, e comecei a ver que tudo o que acontece, contribui para o meu crescimento, hoje chamo isso de amadurecimento.

Quando me amei de verdade comecei a perceber como é ofensivo tentar forçar algumas situações ou alguém apenas para realizar aquilo que desejo, mesmo sabendo que não é o momento, ou a pessoa não está preparada, inclusive eu mesmo. Hoje eu sei que o nome disso é respeito.

Quando me amei de verdade, comecei a me livrar de tudo o que não fosse saudável, pessoas, tarefas, tudo e qualquer coisa me me colocasse para baixo. De início a minha razão chamou essa atitude de egoísmo. Hoje sei que se chama amor próprio.

Quando me amei de verdade, deixei de temer o meu tempo livre e desisti de fazer grandes planos, abandonei os projetos megaloucos de futuro. Hoje faço o que acho certo, o que gosto, quando quero e no meu próprio ritmo. Hoje sei que isso é simplicidade.

Quando me amei de verdade, desisti de querer sempre ter razão e com isso errei menos vezes. Hoje descobri a humildade.

Quando me amei de verdade, desisti de ficar revivendo o passado e de me preocupar com o futuro, agora me mantenho no presente que é onde a vida acontece. Hoje vivo um dia de cada vez. Isso é plenitude.

Quando me amei de verdade, percebi que minha mente pode me atormentar, me decepcionar, mas quando a coloco a serviço do meu coração ela se torna uma grande e valiosa aliada. Tudo isso é saber viver.

Minha vida é repleta de plenitude, humildade, simplicidade, amor próprio, respeito, amadurecimento, autenticidade e autoestima.

Sou pleno, sou humilde, sou simples, eu me amo, eu respeito a todos e sou respeitado, sou maduro e autêntico.

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Se possível, realizar uma breve reflexão.

Fonte:
Link no youtube

 



34 - Um dia positivo

Introdução:
Tempo aproximado: 9 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Deitado, sentado. Inspire profundamente. Espreguice grande. Inspire e solte o ar pela boca 3 vezes. Inspire fundo e solta.
Inspira mais uma vez, solte, inspire uma terceira vez e solte.

Hoje e todos os dias. Coloco a minha intenção para este dia. aquilo que preciso. Aquilo que almejo. Aquilo que espero para o dia de hoje.

Inspiro fundo, sinto o ar fluindo por todo o meu corpo. Sou grato com a minha respiração. A respiração que cura, que acalma, me conecta.

A respiração que me permite estar vivo. Respiro profundamente e me conecto com a energia universal, que me envolve, me preenche, me nutre, que me protege. Esta fonte de energia abundante e infinita leva de mim toda enfermidade, me afasta de qualquer maldade. Nada me detém. Esta energia me mantém. Me curo, me conecto, me acalmo.

Sou grato ao meu corpo, meu presente mais valioso, que se torna cheio de harmonia e saúde, que me permite evoluir a cada dia e experimentar tudo o que a vida me proporciona de bom. Sou grato. A gratidão eleva minha vibração. Atraindo mais situações que me despertem este sentimento. Nobre e elevado. Hoje. Meus pensamentos e sentimentos são nobres e elevados.

Reconheço que tudo é uma questão de perspectiva. Hoje escolho encarar tudo de forma positiva e enxergar somente o lado bom de tudo e de todos. Reconheço a beleza de todas as coisas. Aceito as pessoas e as situações como elas são. Elas assim como eu, fazem o seu melhor. Sou tolerante. Sou compreensivo. Agradeço por qualquer desafio ou dificuldade que me fortalece e trazem aprendizado. Minhas forças são maiores que meus desafios, acredito em minha capacidade.

Sinto-me confiante e seguro. Sou capaz de qualquer coisa. Esta energia infinita me guia e abre meu caminho. Tudo flui. Confio neste fluxo. Hoje faço tudo com amor e espalho este amor por onde for, em mim, no meu trabalho e nos meus relacionamentos. Cuido de mim. Cuido dos outros. Sinto-me alegre, em paz.

Alegria da minha alma irradia e ilumina o todo. Irradio a alegria e leveza por onde passo. Hoje a alegria a harmonia, o amor e a confiança se manifestam em mim e através de mim. Hoje, meus pensamentos, palavras e ações serão guiados pela alegria, pela harmonia, pelo amor e pela confiança. Irradio a alegria e leveza por onde passo.

Faço tudo com amor. Sinto-me confiante e seguro, sou capaz de qualquer coisa. Tudo flui. Confio neste fluxo. Sou grato, ao meu corpo, a minha respiração. A gratidão eleva minha vibração, atraindo mais situações que me despertem este sentimento nobre e elevado. Hoje meus pensamentos e sentimentos são nobres e elevados. Reafirmo a minha intenção para este dia. mentalizo e afirmo aquilo que preciso. Aquilo que almejo. Aquilo que espero.


Considerações Finais:


Fonte:
Link no youtube

 



35 - A Teoria do átomo

Introdução:
Tempo aproximado: 7 minutos

Recursos:
Leitura enfática e calma. Voz serena. Áudio de fundo.

Meditação:
Sentado. Inspire profundamente. Vá relaxando seu corpo.
Permita relaxar a cabeça e o pescoço. Deixe pesar os ombros, amolecendo, braços e mãos.
Todo o tórax vai relaxando, a respiração tranquila. Deixe todos os problemas e preocupações para lá. Agora é hora de você relaxar e se beneficiar da meditação.
Respire fundo e solte. Permita que seu coração se acalme.
Preste atenção em todos os barulhos que puder ouvir. Carros, pessoas, pássaros, latidos, qualquer barulho.
Perceba como todos os ruídos e sons são inevitáveis. Então sempre que os ouvir, permita-se relaxar ainda mais. Afinal, o mundo lá fora precisa continuar em movimento, independente da nossa vontade. Não tente controlar nada. Apenas aceite como é. relaxe.

Se lembra do átomo? E quando um átomo se une a outros? Formando moléculas? E a união dessas moléculas se tornando tecidos? Que juntos se tornam órgãos em nosso corpo? Formando sistemas? Formando nosso corpo?

E se cada um de nós, fôssemos um átomo dentro da sociedade, em que as famílias fossem os tecidos, os grupos sociais como escolas, igrejas, bairros, fossem órgãos. E que cada cidade ou estado fossem os sistemas e que se unindo aos sistemas da natureza: fauna e flora tornasse o planeta como um só indivíduo vivo?

O que aconteceria se o nosso fígado tivesse inveja, medo, raiva do coração? Tentado um agredir, prejudicar o outro? Quão mal seria prejudicial ao nosso corpo? E imaginando que esse fígado tomando consciência de tanto mal que fez ao coração, agora decide se culpar, se deprimir, se maltratar, se destruir... quão mal continuaria fazendo ao nosso corpo?

Agora imaginemos a nós mesmos... se algum dia eu..., senti raiva, medo e inveja suficiente para prejudicar outra pessoa... de alguma maneira me tornei responsável pelo desequilíbrio em minha família, escola, igreja, bairro, cidade, planeta. E agora... me tornando consciente de tudo isso, resolvesse me culpar, entrar em depressão, me punir por todo mal que já fiz e ainda faço para algo ou alguém.... Se culpar, se maltratar não fará bem ao todo. Assim como a metáfora do fígado ao se culpar e se deprimir estaria prejudicando o corpo, você também estaria prejudicando o equilíbrio negativamente de todos os outros sistemas.

Eu sou importante para o todo. Querendo ou não... apenas eu posso mudar isso. E para que todo o equilíbrio se reestabeleça, me coloco como criador de todo esse equilíbrio, me comprometendo comigo a mudar meus pensamentos positivamente. Me vendo como parte desse todo. Entendendo que todos a minha volta também são importantes para o equilíbrio geral. A harmonia como um todo. E que... sempre que eu ver algo ou alguém em desarmonia, que meus julgamentos se envergonhem diante da minha nova consciência. E que não sou mais, ou menos importante que ninguém. Somos todos importantes juntos. Independente da minha idade, profissão, sexo, cor ou lugar onde vivo.

Podem abrir os olhos.


Considerações Finais:
Momento de silêncio para oração individual para os colegas que não estão mais conosco.

Fonte:



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